Muitas pessoas ficam impressionados quando me vêem comer nozes e castanhas todos os dias. A foto acima é a prova do quanto gostamos de oleaginosas aqui em casa. Meus amigos sempre me perguntam “Por que você come tudo isso?” e depois dizem “Se eu fizesse a mesma coisa engordaria muito”. De tanto ouvir essa  ladainha resolvi escrever esse post pra explicar a importância desses alimentos no nosso regime.

Se você ainda não come oleaginosas todos os dias você deveria. Também conhecido como frutos secos, castanhas, nozes e companhia são super alimentos que fazem um bem imenso à saúde. Pra começar, oleaginosas são riquíssimas em gordura monosaturada e poliinsaturada, que protegem o coração e fazem baixar o colesterol. E, como todo alimento de origem vegetal, elas não têm colesterol. Embora cada tipo de oleaginosa possua vitaminas e minerais específicos, a maioria contém uma quantidade boa de vitamina E, um poderoso anti-oxidante que neutralisa os radicais livres no nosso organismo, ácido fólico e magnésio. Pesquisas recentes mostram que frutos secos são anti-inflamatórios e favorecem a circulação sanguínea. Comer um punhado de oleaginosas por dia pode ajudar você a manter e até perder peso! Por serem ricas em gorduras boas, proteínas e fibras elas fazem você se sentir saciado por mais tempo e comer menos durante o dia. Claro que a dica só é válida se o número total de calorias ingeridas continuar o mesmo, ou seja, se você substituir algum alimento calórico e menos saudável por um punhado de oleaginosas. É aí que está uma das maiores vantagens da dieta vegana: ao eliminar produtos de origem animal, cheios de gordura saturada e colesterol, da nossa alimentação sobra espaço de sobra pra acrescentar esses super alimentos sem no entanto aumentar o número de calorias ingeridas. Um troca mais que inteligente!

Aqui vai um pouco de informação nutricional, bem resumida, de algumas oleaginosas pra você ter uma idéia dos benefícios que essa troca significa*:

Amêndoas: a mais rica em vitamina E, também tem vitamina B1, B2 (entre outras), cálcio, fósforo e potássio (entre outros minerais). Um punhado de amêndoas (um punhado=28gr) contém: 6gr de proteína, 3,5gr de fibra e 160 calorias.

Castanha de caju: contém vitamina C, B1, B2, B6, K (entre outras), ferro, fósforo, magnésio e zinco (entre outros). Um punhado de castanha de caju contém: 5 gr de proteína, 1gr de fibra e 157 calorias.

Castanha do Pará: contém vitamina C, B1, B2, B6, E (entre outras), selênio (duaa unidades de castanha do Pará oferecem todo o selênio que precisamos em um dia!), manganês, zinco e potássio (entre outros). Um punhado tem: 4 gr de proteína, 2gr de fibra e 186 calorias.

Amendoim: contém vitamina B1, B2, B3, B6 (entre outras), fósforo, potássio, zinco, manganês (entre outros). Um punhado tem: 6.7gr de proteína, 2,3gr de fibra e 166 calorias.

Noz: contém vitamina A, B1, B2, C, K (entre outras), cálcio, fósforo, magnésio (entre outros) e ômega 3 (quase três vezes mais do que salmão!). Um punhado tem: 4.3gr de  proteína, 2gr de fibra e 185 calorias.

A lista das oleaginosas não acaba aqui. Ainda tem avelã, noz pecã, pistache, pinhão, pignoli, macadâmia… Não sabe como consumi-las? Você pode comê-las puras ou misturadas com frutas e iogurte de soja no lanche. É melhor comê-las cruas pois ao tostá-las a temperatura elevada altera a gordura boa, que se transforma em gordura saturada (ruim).  Aqui vão mais idéias pra incluir frutos secos no seu cardápio diário, com receitas (é só seguir os links):

• Você pode acrescentar qualquer tipo de oleaginosa na sua granola e nas saladas cruas.

• Amêndoas se transformam em um delicioso leite, podem ser usadas em pratos salgados como esse, ser a base de patês como esse e esse e entrar na composição de sobremesas divertidas como essa.

• Com castanha do Pará e tomate faço um delicioso pesto rosso, um substituto de parmesão e também adoro colocar por cima da minha papa de aveia.

• Nozes ficam deliciosas nesses bolinhos de aveia.

• Castanha de caju é a base do creme (e béchamel) que uso em diversos pratos como gratin, lasanha e ensopado marinho.

• Avelã fica uma delicia misturada com chocolate em bolos, cookies, etc.

• Noz pecã é ótima com banana e gosto de colocar um punhadinho nessas panquecas e nesse bolo.

Espero ter te convencido da importância de incluir oleaginosas no seu cardápio diário. E não esqueçam: prefira comê-las cruas pois quando tostadas a gordura boa se transforma em gordura ruim. Um punhado de oleaginosas por dia faz gente sadia! E já que estamos falando desse assunto, amanhã postarei minha última descoberta em matéria de patê vegetal (tem nozes e vem da Síria).

* Fonte: “Health Alternatives“