Eu não sei vocês, mas muitos dos meus parentes e amigos têm prisão de ventre. Outro dia eu estava conversando com minha amiga Samira, que sofre de prisão de ventre crônica, tentando convencê-la a comer mais fibras. Ela respondeu que não tem jeito, ela prefere arroz e pão branco. Eu já tive conversas desse tipo várias vezes. Muita gente acredita que a única maneira de aumentar a quantidade de fibras de dieta é consumindo cereais integrais e produtos (industrializados) feitos com cereais integrais. Por isso há tempos que venho ruminado esse post, pra ajudar as pessoas a entender melhor de onde vem as fibras e como se livrar da danada da prisão de ventre. Mas comecemos pelo começo.
O que são fibras?
Fibras são componentes contidos nas paredes das células dos vegetais. Elas não são digeridas pelo intestino do ser humano, portanto não fornecem calorias nem nutrientes. Resumindo muito, elas funcionam como uma esponja, pois entram e saem do organismo quase intactas, arrastando o “lixo” pra fora do corpo.
Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Fibras solúveis, como o nome indica, se dissolvem, formando um gel viscoso que reveste o estômago, evitando que o esvaziamento do mesmo aconteça rápido demais (diarreia) ou lento demais (prisão de ventre). Essas fibras também prolongam a sensação de saciedade, pois os alimentos são digeridos mais lentamente. Isso também faz com que a glicose seja absorvida de maneira mais suave pelo organismo, ajudando no controle da glicemia. Mas o poder das fibras solúveis não para por aí: elas se unem aos ácidos graxos (gorduras) e os carregam pra fora do corpo, reduzindo assim o nível de colesterol ruim no sangue.
Fibras insolúveis não se dissolvem, mas retêm água, deixando o bolo fecal mais macio e com mais volume. Por isso elas ajudam o intestino a funcionar melhor. Fibras insolúveis também reduzem o risco de câncer do intestino grosso (câncer do cólon), pois elas absorvem substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas pelo trato intestinal (acontece dessas coisas durante a digestão) e reduzem o tempo que a superfície intestinal fica em contado com substâncias cancerígenas, pois aceleram um pouco o trânsito intestinal (a comida entra e saí mais rápido). Entendem agora porque falei que fibras são como esponjas, que limpam o interior do nosso corpo?
Outro benefício das fibras é que elas fermentam dentro do corpo. Isso pode causar gases, certo, mas tem uma vantagem importante. Por não serem absorvidas pelo organismo, as fibras entram no intestino grosso e viram comida pras bactérias do bem que moram ali. Fibras solúveis são fermentadas rapidamente, enquanto fibras insolúveis fermentam lentamente. Minha amiga Juliana, que é nutricionista, explicou que “tem uma categoria de fibras solúveis, os prebióticos (não confundir com probióticos), que ao serem fermentadas geram um tipo de gordura (ácidos graxos de cadeia curta-AGCC) que é utilizada pelas células do intestino grosso como alimento complementar, o que ajuda a melhorar a saúde intestinal em vários aspectos, favorece a absorção de muitos nutrientes, como cálcio e ferro e ajuda no controle da glicose sanguínea e do colesterol. Um dos AGCC, o butirato, consegue atuar no fígado, controlando a produção endógena de colesterol.” Então de um lado as fibras solúveis aumentam a eliminação de gordura e colesterol pelas fezes e do outro elas diminuem a produção de colesterol do fígado. Então temos razões de sobra pra aumentar nosso consumo de fibras!
Os dois tipos de fibras são importantes e devem estar presentes na nossa alimentação diária. Mulheres devem consumir 25g de fibras por dia e homens, 35g (solúveis e insolúveis juntas). (fonte: ADA – Associação Dietética Americana). Eu acho que esses números deveriam ser mais elevados, mas entrarei em detalhes mais na frente.
Onde encontrar
Fibras solúveis são encontradas em alimentos ricos em amido, como aveia, cevada, feijões, batata doce, abóbora, macarrão (branco), algumas frutas, sementes ricas em fibras mucilagenosas como a linhaça e a chia… Fibras insolúveis são encontradas em verduras e frutas, alimentos integrais (arroz, trigo, pão, macarrão), farelo de trigo… Essa lista não está completa, a ideia é só mostrar alguns alimentos ricos em cada tipo de fibras.
Voltando à conversa com minha amiga Samira, fico triste em ver que quando se fala em aumentar a quantidade de fibras da dieta, a maioria das pessoas pensa imediatamente em trocar os cereais brancos pelos integrais, geralmente nos produtos processados, como pães e bolachas, e nada mais. Claro que cereais integrais são mais interessantes que os brancos, e não só por causa do aumento de fibras, mas o mais importante, na minha humilde opinião, é comer mais verduras e frutas. Abaixo a quantidade de fibras em pão e cream cracker branco e integral.
| Alimento | Branco | Integral | 100% integral-12grãos |
| Pão de forma, 1 fatia (Vita Plus e Wick Bold) | 0,75g | 1,5g | 3,2g |
| Cream Cracker Vitarella, 6 unidades | 0,6g | 2,3g |
Ao trocar o pão branco do café e a bolacha água e sal do lanche por equivalentes integrais você ganhará, na melhor das hipóteses, 6,6g de fibras (duas fatias de pão 100% integral 12 grãos + 6 unidades de bolacha integral). Uma xícara de papa de aveia misturada com uma banana amassada tem mais de 7g de fibras. Não estou querendo desencorajar ninguém a comer cereais integrais, de maneira alguma! Só quero chamar a atenção pro seguinte fato: comida industrializada integral não é a melhor maneira, nem a mais barata ou mais saudável, de aumentar a quantidade de fibras da sua dieta. Além disso, os produtos do quadro acima têm uma longa lista de ingredientes, alguns nada saudáveis. O exemplo mais absurdo? Uma barrinha de cereal “banana, aveia e mel” da TRIO tem 0g (ZERO) de fibra. Acabo de explicar que meia xícara de aveia (que cozinhada rende uma xícara) mais uma banana tem 7g de fibras, mas o produto industrializado usando esses mesmos ingredientes tem zero fibra. Economize dinheiro e saúde escolhendo produtos naturais. Além de serem mais ricos em fibras, e isentos de ingredientes artificiais nocivos, você ganha de bônus todos os outros nutrientes que acompanham frutas, verduras, leguminosas, castanhas e sementes.
Aqui vai um exemplo de cardápio de café da manhã, almoço e lanche rico em fibras, composto unicamente de alimentos naturais e fáceis de encontrar (a quantidade de fibras de cada item está entre parênteses).
Manhã: 1 banana média (3,1g) amassada, misturada com 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos (2,7g) e 1 colher de sopa de linhaça moída (1,9g). Total: 7,7g
Almoço: Salada com 1 xícara de alface picada (1g), 1x de tomate (2,2g) e 1x de cenoura ralada (3,1g) mais 1 xícara de feijão preto (15g) e 1 xícara de couve refogada (5,3g). Total: 26,6g
Lanche: 1 maçã média (4,4g) ou 1 pera média (5,5g) mais 6 castanhas do Pará (2,1g) ou 24 amêndoas (3,5g). Total: entre 6,5g e 9g
Sem contar com o arroz do almoço nem com o jantar, até aqui você já consumiu entre 40,8g e 43,3g de fibras! Acho que agora vocês entenderam porque acho que 25g-35g de fibras por dia deveria ser considerado o mínimo do mínimo e não o ideal. Infelizmente eu li um estudo que mostra que o consumo médio de fibras no Brasil está abaixo do mínimo do mínimo. A maior fonte de fibras do brasileiro ainda é o feijão, mas é cada vez mais comum ver pessoas trocar esse excelente alimento por outros refinados ou de origem animal (pense em macarronadas, filés à parmegiana e miojos). Se o grifo do segundo parágrafo passou despercebido, vou repetir mais uma vez: só existe fibra em VEGETAIS. Nenhum produto de origem animal (nem carne nem frango nem peixe nem ovo nem laticínios) possui fibra.
Aqui vai a quantidade de fibras de outros alimentos (pra facilitar a comparação, a quantidade é sempre uma xícara): beterraba (cozida)-3,4g, goiaba-8,9g, abóbora-3g/9g (depende do tipo), repolho (cru): 2,2g, abacaxi-2,3g, framboesa-8g, figos secos-14,6g, manga-2,6g, pimentão-3,1g, milho-3,6g, cevada-6g, arroz integral-3,5g, quinoa-5,2g, grão de bico-7,8g, lentilha-15,6g.
Pensando em consumir mais fibras? É importante ir com calma, pois aumentar a quantidade de fibras da dieta de maneira brusca pode causar gases, cólicas, prisão de ventre e/ou diarreia. Se o seu organismo está acostumado com uma dieta rica em alimentos refinados e pobre em vegetais, será um choque ter uma montanha de fibra entrando no estômago de uma vez e a coisa pode entupir. O que é irônico, já que pra muita gente a motivação principal pra ingerir mais fibras é exatamente “desentupir” o intestino. É importante fazer mudanças progressivas na sua alimentação. Como sempre, bom senso é fundamental. E não esqueçam de beber muita água, pois é ela que empurra as fibras pelo tubo intestinal. Sem água as fibras ressecam dentro do corpo e causam, ou pioram, a prisão de ventre.
Excesso de fibras
Enquanto eu pesquisava pra escrever esse post, me deparei com alguns artigos escritos por nutricionistas brasileiros que alertavam pro perigo do excesso de fibras na alimentação. Esse artigo, por exemplo, recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g (abaixo do que é recomendado pela ADA) e afirma que mais de 35g de fibras por dia é prejudicial, pois elas impedem o organismo de absolver cálcio e zinco, principalmente em crianças e idosos. Como mostrei no exemplo de cardápio acima, se você tiver uma dieta rica em vegetais e cereais integrais, que é o que todo médico recomenda, é muito fácil ultrapassar os 35g de fibras por dia. O PCRM (Comitê de Médicos por uma Medicina Responsável), que há anos faz pesquisas sobre o impacto da alimentação na prevenção e cura de doenças (como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade) recomenda uma dieta extremamente rica em fibras. Se vocês seguirem os conselhos que eles dão no site do PCRM, perceberão que o cardápio que eles recomendam ultrapassa os 35g de fibras por dia. Por isso não faz sentido de um lado aconselhar as pessoas a comerem mais vegetais e do outro dizer que elas não devem consumir mais de 35g de fibras por dia. Faz sentido dizer que se a dieta é muito rica em fibras o trânsito intestinal acelera e, porque a comida fica menos tempo no estômago, o corpo não tem tempo de extrair todos os nutrientes dela. Mas (e esse é um Mas com M maiúsculo) se suas fibras vêm de frutas, verduras, leguminosas e castanhas, e não de produtos industrializados à base de cereais e enriquecidos artificialmente com farelos (que são pobres do ponto de vista nutricional), a oferta de nutrientes será muito maior, então não tem problema não assimilar tudo. E tem mais! Como minha amiga Juliana explicou, fibras fermentam no intestino, alimentando as bactérias do bem, melhorando a saúde intestinal e aumentando a assimilação de nutrientes importantes. Por isso tantos médicos nos EUA estão recomendando uma dieta extremamente rica em fibras, mas composta unicamente de produtos naturais, como os que citei mais acima, pra melhorar e manter a saúde. Posso falar por experiência própria: faz anos que minha dieta tem uma média entre 40 e 55g de fibras por dia (mas composta unicamente de alimentos naturais) e não desenvolvi nenhuma carência. Mas não estou dizendo que todo mundo tem que comer 55g de fibras por dia. Cada organismo tem necessidades diferentes, então o seu corpo vai dizer (preste atenção aos sinais que ele dá) quanto de fibra precisa pra funcionar corretamente.
Eu não podia terminar esse post sem uma receita…rica em fibras. Eu sei que nem todo mundo está pronto pra ouvir (ler) o que vou dizer, mas resolvi correr riscos e viver a vida perigosamente. Lá vai: eu coloco alface e abacate na minha vitamina de banana. Pronto. Se quiser fechar essa janela e procurar um site com receitas mais apetitosas, fique à vontade. Mas quem não tiver medo de ousar na cozinha e estiver precisando de um lanche super ultra nutritivo, vitaminado e fibroso, continue a leitura.
A beleza dessa vitamina, que vou chamar de “frutas cremosas na tigela” pra ficar mais atraente, é que ela oferece nada menos que 14,5g de fibras por porção, além de cerca de 6g de proteína e mais uma ruma de vitaminas. A porção é enorme, certo, mas ela vai deixar você alimentado(a) por horas. Abacate, quem diria, é riquíssimo em fibras (1 xícara tem 10g) e traz gordura boa pra essa preparação. Alface entra aqui por um motivo: as que compro na feira são gigantes e sempre acabam estragando na geladeira, logo tento colocar alface em tudo. O sabor é tão neutro que passa despercebido, com a vantagem de aumentar ainda mais a quantidade de fibra do seu lanche (e impedir que a alface acabe no lixo por falta de uso). E por cima disso precisamos de frutas deliciosas, porque comida saudável só tem graça se for saborosa e pode ter certeza que nunca vou obrigar vocês a comer algo ruim só porque “é saudável!”. Prometo.
Aviso: Meus anos de faculdade me renderam um diploma de linguística, não de nutrição. Tudo que sei sobre o assunto aprendi na GUI (Grande Universidade da Internet) e meu diploma Google de nutrição não é válido em lugar nenhum. As informações sobre a quantidade de fibras dos alimentos citados nesse post vieram do banco de dados da USDA (que, aliás, é uma mão na roda pra quem quer saber a quantidade de nutrientes dos alimentos) e as conclusões são minhas, mesmo. Ninguém tem obrigação de acreditar no que digo.
Frutas cremosas na tigela
As raspas de laranja são essenciais pra esconder o sabor do abacate e deixar a vitamina super saborosa. Não esqueça de lavar bem a laranja antes de raspá-la, principalmente se ela não for orgânica. Eu usei morangos porque era tudo que eu tinha essa semana, mas você pode substitui-los pela mesma quantidade de manga ou mamão (fresco ou congelado), que também combinam muito bem com banana e laranja. Se quiser um lanche ainda mais nutritivo (e fibroso), sirva essa vitamina polvilhada com granola, como um açaí na tigela (por isso o título). Mesmo sem a granola, gosto de servir essa receita em uma tigela, pra comer de colher, pois ela é extremamente cremosa e espessa, como um pudim ou um iogurte denso.
1/3 x de abacate (os abacates vendidos aqui são minúsculos e só rendem isso. Se seu abacate for maior, use a quantidade indicada e congele o resto, pois mais do que isso interfere no sabor)
1x de banana em rodelas congelada
1x de pedaços de morangos congelados
3 folhas grandes de alface (cerca de 100g)
1 cs cheia de linhaça moída
1/2cc de raspas de laranja
Suco de uma laranja grande
Coloque os ingredientes no liquidificar na ordem indicada e bata até ficar homogêneo. Se quiser uma vitamina mais doce, acrescente o adoçante natural que preferir. Sirva imediatamente. Rende 600ml (uma porção generosa).
“uma ruma de vitaminas…” mesmo há anos fora do Brasil ainda não perdeu o trejeito nordestino.
Agora falando sério, quando eu parei de comer carne e aumentei bruscamente a ingestão de fibras, a primeira coisa que percebi foi realmente um aumento no número de evacuações e diarreia. depois tudo se normalizou e entrou num ritmo considerado saudável.
Parabéns pelo post, vou experimentar a dica da alface. As que compro normalmente metade vai fora, por não dar tempo de usar.
Rapaz, eu saí do mato, mas o mato não saiu de mim 🙂
Finalmente percebi a diferença entre fibras solúveis e insolúveis , gostei muito deste artigo : ) Curiosamente também costumo ler os artigos do PCRM porque acho que tem bastante credibilidade … Continua com estes posts informativos ; )
O PCRM é uma referência pra mim. Aprendi (e ainda aprendo) muita coisa lendo os artigos publicados no site deles.
Muitas vezes pessoas têm flatulência por causa de outros alimentos. O leite e derivados e carne também fermentam no intestino. Aliás, foi assim que descobri meu problema com lactose…
Observando bem as reações do corpo, acho que é possível saber a quantidade de fibras que a pessoa pode ingerir. No meu caso, sei que um pratão de verduras cruas não vai bem, mas a mesma quantidade de brócoles ou couve-flor cozidos consigo digerir rapidinho!
Posso passar uma receita para sua amiga não acostumada com fibras?
Eu refogo uns dois talos de alho-poró com duas bandejas de cogumelos no azeite, flambadas com cachaça e temperadas com um pouco de sal. Jogo tudo em cima do macarrão (comum mesmo). Fica super perfumado, e mesmo pessoas não acostumadas com refeição sem carne adoram.
Que apetitosa essa sua receita! Eu é que vou querer testar:-) O problema de Samira é que ela não gosta de verdura nem de fruta, só arroz, pão branco e doces. Aí fica difícil…
Muito bom post Sandra! (Comme d’hab! ;D )
Merci:-)
Gente, qual a melhor marca de liquidificador no mercado brasileiro, hein? Pq o meu (da Mondial) é uma bela de uma porcaria. Coloco bananas madurinhas pra bater e elas ainda saem em pedaços. Imagine se eu for fazer essa receita da Sandra, com bananas e morangos congelados, vai sair só o pedação de gelo do bicho!
E essa coisa de adicionar mais fibras na dieta de forma repentina causar gases… É verdade, viu. Semana dessas comecei a tomar MUITO suco de cenoura com melão (por problemas de pele) e aumentei drasticamente a quantidade de verduras no almoço. Resultado: gases e mais gases, pensei que estivesse fazendo algo de errado, mas seu post me esclareceu 🙂
Eu não quero fazer propaganda de graça pra nenhuma marca de eletrodomésticos, mas minha cunhada jura que liquidificador só presta os da Arno. O meu é um vitamix, importado dos States, super ultra potente que pulveriza qualquer coisa. Valeu a pena o investimento.
Ah, e sobre o abacate na vitamina de banana (nem vou comentar o alface, é chocante demais pra mim): eu acho que faz sentido, sim. Os dois são cremosinhos, e a doçura da banana e dos morangos deve fazer o gostão do abacate ficar mais “abafado”.
Mas tenho um problema com abacate: só sei comê-lo adoçado de alguma forma. Meu pai costumava fazer vitamina de abacate com nescau E açúcar (sim, branco). Ou seja, isso é comfort food total pra mim, então se não for pra comer abacate assim, eu acabo nem comendo. É como se eu estivesse “desmerecendo” a memória afetiva palatável paterna pra mim kkkkkk. É, eu sei, tenho problemas 😛
Se quiser ficar agarrada às suas memórias afetivas paterno-abacatais eu entendo, mas você não sabe o que está perdendo, Cilene.
kkkkkkkkkk
Adoro vitamina de abacate! Nem ligo que apareça o sabor, pq é uma delícia!!! E realmente, apesar de parecer estranho, alface tem o sabor mto neutro, então acho que bater com qualquer coisa nem vai fazer diferença, só mesmo acrescentar nutrientes, o que é ótimo! Acho que vou incrementar minha vitamina matinal!!!
Agora… sei como conseguir ferro… mas queria dicas de cardápio rico em ferro, pq o meu não tá ruim, tá normal, mas não o suficiente para doar sangue. Fui no hemocentro pra doar e o meu ferro deu 36. me explicaram que menos de 34 é anemia, e para doar tem de estar pelo menos 39, pq parece que na hr de doar ele pode descer uns 4 pontos, daí tem perigo de ficar anêmico! Então tenho de aumentar pra poder doar!
Você está consumindo vitamina C junto com a refeição rica em ferro, Aline? Se está e mesmo assim o ferro está baixo, leia esse artigo do Dr. Slywitch: http://www.alimentacaosemcarne.com.br/nutrientes/eu-tenho-deficiencia-de-ferro
Ele diz que algumas pessoas tem mais facilidade pra desenvolver anemia e que pra curar isso só com suplemento, mesmo. Boa sorte. Eu nunca doei nem nunca vou poder doar sangue pois tenho menos de 50kg, tive hepatite e sou tatuada:-(
Hahaha!!! Realmente!! Eu sou tatuada, mas a restrição para doar é de 1 ano após a tatuagem. Nem lembro quando pesava menos de 50kg! Tá difícil lembrar até qdo tinha menos de 60, então sem problemas!! E também nunca tive hepatite! Só falta aumentar meu ferro!! Talvez eu comece a suplementar mesmo! Pelo menos um período antes e depois de quando doar sangue, pq, no mais, meus níveis estão normais!
Pois eu desde os 14 tenho o mesmo peso (entre 42 e 44kg). Já ouvi tanto o pessoal falar que sou assim “desnutrida” porque não como carne, mas a verdade é que sou magrinha desde que nasci e só parei de comer carne na faculdade.
Peso por não comer carne??Nada a ver, sou vegetariana há 7 anos e peso creia, 95 kilos duríssimos de baixar.Metabolismo flor. Legal seu post.Obrigada.
Se serve de consolo, eu também peso 42 e como de tudo – carne inclusive. Eisso porque engordei – pesei 39 quilos por anos, com a mesma altura.
(Para quem se perguntou o que faço num blog de veganos: como carne, mas gosto mais ainda de verduras e cereais. Amo fuçar em busca de receitas saborosas…)
Pois é, tem gente que nasce assim, cresce assim e vai ser sempre assim:-) Mas preciso fazer uma correção, Yoko. O Papacapim não é um “blog de veganos”, é um blog que celebra a culinária vegetal e qualquer pessoas que goste de vegetais (como você) é muito bem vinda.
Olá Sandra,
Mais uma vez um post com imensa informação super importante e uma receita maravilhosa. Queria também exprimentar fazer um suco verde para trocar pelo meu sumo de laranja matinal e sei que já vi isso em algum lugar no seu blog mas não consigo encontrar. Peço a sua ajuda!
E como já vi em algumas receitas salgadas a utilização do abacate (só conhecia uma forma de preparar: triturar a polpa e misturar açucar e vinho do Porto) noutro dia experimentei comer a polpa só com sal e não é que adorei o sabor! Obrigada por acordar as nossas papilas com as suas receitas.
Um abraço
Você precisa então provar guacamole, Paula (tem uma receita no blog). Tenho certeza que você vai adorar! Dei a receita do meu suco verde no post sobre “Como compor um cardápio vegetal equilibrado”, mas é basicamente isso: 1 pepino pequeno, 1 maçã pequena, suco de 1 limão, um escorredor de macarrão quase cheio de salsinha, a mesma quantidade de espinafre (ou outra folha verde, como couve, agrião, acelga verde etc), um buquê de hortelã e às vezes um punhado de lentilha germinada. Passo no liquidificador e uso um pano fino pra coar. Rende um copo enorme e talvez seja melhor você começar com a metade dessas quantidades pra ir se acostumando ao sabor especial do suco verde.
Gosto muito de sucos verdes e sucos de vegetais passados na centrífuga. Minha pergunta é: quando passamos os vegetais pela centrífuga as fibras se perdem?
Sim, Flavia. Quando trituramos um vegetal e depois coamos, quase toda a fibra fica na peneira. Mas isso não é de todo mal. A vantagem de sucos verdes é que, justamente por não ter fibra, o organismo assimila todos os nutrientes rapidinho. Isso é especialmente interessante quando acordamos, pois assim seu organismo recebe uma dose importante de nutrientes (depois de ter passado 8 horas em jejum), com esforço digestivo mínimo. É uma maneira bacana de acordar o organismo, não é? Claro que é importante comer vegetais inteiros também. O suco verde não substitui a salada do almoço nem a fruta do lanche, é só um “plus” na sua alimentação.
Olá, Sandra!Aprendo tanto aqui! Não é que precise de me alimentar com mais fibras, acho que ingiro a quantidade suficiente, pois como saladas nas duas refeições(e ainda mais depois da anatomia de uma salada…) e fruta nos lanches. Gosto de pão integral de sementes no café da manhã que alterno com as tuas papas de aveia. Nunca tive problemas com os intestinos(mesmo quando não era vegetariana), mas agora ainda ficou melhor. Mas gostei de ler as informações que descreves de forma tão encantadora que assimila-se tudo num instante. Não sou grande fã de vitaminas, mas gostei dessa versão cremosa e acho o máximo usar frutas congeladas, como já vi em outras receitas tuas. Tenho que experimentar, isto é se o meu liquidificador aguentar…
Depois conto!
Pelo que você descreveu acima sua alimentação já está bem fibrosa (parabéns!). Liquidificador potente é indispensável pra bater frutas congeladas, mas como eu disse em outro comentário, foi o melhor investimento que fiz na cozinha. Com um aparelho que dê conta do recado, as possibilidades são tantas.. vitaminas, cremes, sorvetes (tudo com frutas congeladas e oleaginosas), sucos verdes… faço até manteiga de castanha de caju no meu.
Gostaria de avisar que fiz um update no post e agora tem um parágrafo inteiro novo (o quinto). Preciso agradecer minha amiga Juliana, que é nutricionista, por ter complementado o texto.
Sandra, eu vi um estudo do Japão que diz que a ingestão de salada antes do prato principal evitava o aumento de peso, por causa da absorção lenta de açúcares. Com o complemento de sua amiga nutricionista entendi o mecanismo do “truque da salada antes”. Obrigada!
Acho que o “truque da salada antes” também tem uma explicação pragmática: quando você chega no prato principal (que é mais calórico) já está com o estômago parcialmente preenchido e acaba comendo menos.
Adorei o texto, as informaçoes foram muito ùteis! Mas aprendi com minha mae que também era nutricionista sem diploma que o liquidificador é inimigo das fibras porque corta. Adoro frutas amassadas no garfo. Outra coisa, a linhaça em mastigo inteira e a aveia tambem uso a mais inteirinha que acho sempre em flocos, gosto de mastigà-los. Nao conhecia seu blog, adorei, muito ùtil e simpàtico também!
Agora ta explicado o pq de eu ter tantos gases, mesmo em dias que nao consumo aqueles alimentos como repolho e nem grande quantidade de feijão. Acredito que seja pela grande quantidade de fibras que eu ingiro, e nao sei como me livrar disso. Alguma dica?
Quero receita de manteiga de caju.
graças a deus que eu achei essa pagina pq se nao eu nao ia poder fazer o meu trabalho
OLA GOSTEI MUITO DE SUA MATERIA SOU TAMBEM UM QUE COME MUITA FIBRA POIS MEU CAFE DA MANHA TEM MUITA FRUTA E NO ALMOÇO COMO MUITO BROCOLIS CRU E COUVE FLOR TAMBEM SO QUE MINHA DUVIDA É QUECQUANDO VOU AO BANHEIRO MINHAS FEZES SAO MUITO PASTOSA COM PEDAÇOS DE COMIDA ISSO PODE SER NORMAL DEVIDO AO ESCESSO DE FIBRA E COMO VOCE DISSE AS FIBRAS NAO SAO DIGERIDAS PELO INTESTINO . MUITO OBRIGADO E ESPERO SUA AJUDA
Por favor corrige aí o “prisão de vento”. ahahah, ri muito! Claro que querias escrever “prisão de ventre”.
Ops! Acontece… Na verdade escrevi errado de propósito pra fazer você rir 😉
Adorei seu site !
🙂
Ótimo post. Até que enfim entendi o que é fibra e pra serve, porque é o que é recomendado pra saúde do intestino, mas não é dito tantos benéficos. Parabéns e obrigado pelas informações.
Eu.Sou.Seu.Fã (e nem sei seu nome ainda..) ^^
Matéria muito elucidativa. Após ver por aí recomendações máximas de 35g de fibras por dia, fiquei preocupado, visto que minha dieta faz passar um disso.
Agora posso continuar tomando minha aveia tranquilamente hahah.
Quando sinto que minha barriga está inchadinha, faço (ou fazia) um suco que envolvia sempre alface. Depois de um tempo, percebia que ela diminuía e sentia meu intestino mais leve.
Fui pesquisar na net os benefícios da alface e descobri valores nutricionais bem interessantes. É fonte de viaminas e minerais, com Vitamina A, Vitamina B, Vitamina C, Vitamina K; e os minerais Cálcio, Magnésio, Ferro, Potássio e Fósforo. Li um artigo no http://www.saudedica.com.br/os-9-beneficios-da-alface-para-saude/ e outro no http://dieta-alimentar.blogspot.com.br/2013/08/beneficios-alface-saude.html.
Então, você não só está evitando que a alface se estrague na sua geladeira. Como também botando um monte de “coisa” boa no seu corpo. 🙂
To super anciosa p por tudo em prática com meu filho d 7 anos ai da n sei se o q ele tem e realmente prisão d ventre mas sei q seu intestino não funciona bem ele fez lavagem 2 vezes eu odiei ,o pai q levou enfim ele fica com fezes presa e secas mas vai ao banheiro 3 4 vezes ao dia e so sai pouquinho e mole mas no fundo ta la o pedregulho d fesess
Muito bom me ajudou bastante na minha pesquisa , obrigado .