Apesar de ser vegana e de só publicar receitas vegetais aqui no blog, uma grande parte (acredito que a maioria) dos meus leitores é onívora, por isso resolvi incluir esse ponto no Guia Papacapim de Alimentação Saudável.
Quando o assunto é melhorar a saúde, tanto a sua quanto a do planeta, reduzir o consumo de alimentos de origem animal é provavelmente a medida mais eficaz que você pode tomar. Então hoje eu gostaria de explicar pra vocês o ‘porque’ e o ‘como’ do quarto ponto do nosso guia (se você perdeu os três primeiros, pode encontra-los aqui: 1: Coma comida de verdade, 2: Saiba decifrar embalagens de produtos industrializados, 3: Retire o açúcar do seu dia-a-dia).
Pela sua saúde
Vocês sabem qual é a causa número um de morte no mundo? Quem respondeu ‘guerra’, ‘acidentes do trânsito’ ou ‘violência’ se enganou redondamente. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a resposta correta é doenças cardiovasculares. Elas são responsáveis por 12,8% de todas as mortes no mundo e nos países ricos esse número ultrapassa os 15%! Em segundo lugar aparecem acidentes vasculares cerebrais e doenças cerebrovasculares (10,8%) e em nono, diabetes (2,2%). Acidentes do trânsito aparecem em décimo lugar na lista, causando 2.1% de todas as mortes no mundo e guerra e violência nem aparecem na lista das 10 principais causas de morte no mundo. Você pode conferir a lista completa aqui.
E o que está causando essa epidemia de doenças cardiovasculares, cerebrovasculares e diabetes? Nossa alimentação.
Já não é mais segredo pra ninguém: alimentos de origem animal (carne de animais terrestres e marinhos, ovos e laticínios) são ricos em gordura saturada e são fonte de colesterol. Nunca é demais repetir essa informação: somente produtos de origem animal têm colesterol. E uma dieta rica em gordura saturada e colesterol, além de causar obesidade, é um convite pras doenças crônicas mencionadas acima. Eu já devia ter me acostumado, mas ainda fico chocada quando escuto alguém dizer que está tomando remédio pra controlar o colesterol. Se o colesterol vem dos produtos de origem animal, que sentido tem tomar remédio pra baixa-lo e ao mesmo tempo continuar ingerindo colesterol na alimentação? E se você levantou o braço pra dizer “Mas nosso organismo precisa de colesterol!” gostaria de esclarecer que o nosso próprio fígado produz todo o colesterol que precisamos pra funcionar bem.
Então porque a maioria esmagadora dos médicos continua aconselhando as pessoas que sofrem de colesterol alto a diminuir o consumo de alimentos gordurosos e carne vermelha, ou trocar laticínios integrais por desnatados, quando na verdade deveriam dizer pros seus pacientes PARAREM de ingerir colesterol? Já imaginaram um médico dizer a um fumante doente do pulmão: “Você precisa reduzir a quantidade de cigarros que fuma” ao invés de falar pra ele parar de fumar? Seria absurdo, não? Mas é isso que acontece com os pacientes que sofrem dos males crônicos causados por uma dieta rica em colesterol e gordura saturada: ao invés de serem aconselhados a PARAR de ingerir o veneno que está causando essas doenças, os pacientes são aconselhados a REDUZIR a quantidade de veneno que estão ingerindo. E, claro, a tomar remédios que prometem fazer o que uma dieta rica em alimentos vegetais e pobre em alimentos de origem animal faria sozinha, com muitos benefícios extras (inclusive econômicos) e sem nenhum efeito colateral.
Mas pras pessoas que não sofrem dos problemas citados acima e que querem continuar bem longe deles, a coisa mais sensata a fazer é reduzir pela metade os produtos de origem animal de suas dietas. Vou repetir: uma alimentação saudável é pobre em gorduras saturadas e colesterol e rica em vegetais. Traduzindo: coma menos animais, ovos e laticínios e mais verduras, frutas, leguminosas e oleaginosas. O espaço no nosso prato, assim como no nosso estômago, é limitado. Quando você escolhe comer um determinado alimento você necessariamente deixa de comer outro. Então essa medida simples tem um duplo impacto positivo. De um lado você reduz a quantidade de gordura saturada e colesterol da sua dieta e do outro você libera espaço pra incluir mais alimentos vegetais na sua alimentação.
Pelo planeta
Contrariamente ao que a maioria das pessoas acredita, a maior causa de poluição, aquecimento global e efeito estufa não é o setor de transportes, mas sim a pecuária. Carros, tratores, caminhões, navios e aviões, todos juntos, são responsáveis por 13% da poluição mundial. A pecuária sozinha é responsável por 18% (fonte: relatório da FAO “Livestock’s long shadow”).
Segundo o relatório “Impactos sobre o meio ambiente do uso de animais para a alimentação”, feito pela Sociedade Vegetariana Brasileira (que você pode baixar aqui), um quilo de carne produzida no Brasil representa 10 mil metros quadrados de floresta desmatada e 15 mil litros de água, além do consumo de uma quantidade importante de energia elétrica e de combustíveis fósseis, emissão de metano na atmosfera, despejo no meio ambiente de antibióticos e hormônios, entre outros.
A conclusão é óbvia: quanto menos carne e outros alimentos de origem animal você comer, menor será sua pegada ecológica (impacto negativo que o seu modo de vida tem no meio ambiente). Como disse o jornalista americano Mark Bittman nesse artigo extremamente esclarecedor, é raro que um problema tão gigante possa ser resolvido com uma solução tão simples. O título do artigo (“We could be heroes”) já diz tudo: poderíamos ser heróis e salvar nossa pele e a do resto dos habitantes desse planeta (a Terra não está em perigo, nossa sobrevivência está) simplesmente reduzindo nosso consumo de carne.
Como fazer essa mudança
Então você decidiu adotar esse conselho simples e se alimentar de maneira responsável, tanto com relação à sua saúde quando à saúde do planeta, mas não sabe como colocar isso em prática? Você está no lugar certo! Aqui vai um passo-a-passo simples que te ajudará a reduzir, aos poucos, a quantidade de produtos de origem animal da sua dieta. O objetivo final não é transformar onívoros em vegetarianos/veganos, mas sim ajudar meus leitores a reduzir pela metade a quantidade de produtos de origem animal da dieta e aumentar a quantidade de vegetais no prato sem sacrifício nem privação. Comer pelo prazer e se alimentar de maneira responsável não são, de maneira alguma, conceitos incompatíveis.
-Faça uma lista com os alimentos de origem animal que você normalmente come durante o dia (café da manhã, almoço, lanches e jantar). Quantos produtos de origem animal você consome por dia? Agora pense em quais alimentos você poderia facilmente deixar de fora do cardápio. É muito provável que você coma muitos deles por puro hábito.
-Mudanças lentas tem mais chances de ser duradouras, então comece retirando somente um produto de origem animal (um daqueles que não são indispensáveis pra você e podem ser facilmente substituídos) da sua dieta. Imagine o seguinte menu: pão com manteiga e queijo e café com leite (ou uma vitamina de frutas) no café da manhã, feijão, arroz, legumes e carne no almoço, um sanduíche com presunto (ou iogurte com frutas) no lanche e uma canja de galinha no jantar. A pessoa que segue um menu desse tipo está consumindo pelo menos 6 produtos de origem animal POR DIA. Retire a manteiga do café da manhã ou o presunto (ou iogurte) do lanche da tarde, por exemplo. Dê ao seu corpo tempo pra se adaptar à mudança e só dê o próximo passo duas semanas depois.
-Corte mais um alimento de origem animal do seu cardápio, mas dessa vez introduza um alimento de origem vegetal no lugar. Por exemplo, substitua a canja de galinha (ou o seu jantar típico que contém um ou mais produtos de origem animal) por uma dessas deliciosas sopas vegetais.
(Receitas aqui: sopa de feijão vermelho, couve e milho, minestrone vegano, harira e sopa de jerimum (abóbora), gengibre e coco.)
-Se sopa não é a sua praia, dê uma olhada nas receitas publicadas na categoria ‘pratos principais’ aqui no blog pra ter mais inspiração.
-Mais uma vez deixe seu corpo se adaptar às mudanças da alimentação e dessa vez espere três semanas antes de seguir a próxima dica.
-Até aqui as mudanças foram simples e fáceis de seguir, mas chegou a hora de ousar um pouco e ampliar seus horizontes gastronômicos. Experimente substituir o leite de vaca por um leite vegetal (meu leite de amêndoas continua fazendo sucesso), troque o queijo do sanduíche por uma pasta vegetal (hummus é uma unanimidade, mas na categoria ‘pastas, patês e cremes’ você vai encontrar muitas outras delícias), dê uma chance ao tofu, que quando preparado corretamente (como nessa receita) é uma delícia…
-Claro que essas dicas são apenas sugestões. Você pode decidir reduzir pela metade os produtos de origem animal do seu cardápio logo na primeira semana, pode querer cortar a carne do almoço e do jantar, mas continuar comendo o que quiser no café da manhã e nos lanches, pode escolher ter uma alimentação vegetal durante a semana e só comer carne nos fins de semana… Não existe uma fórmula que funcione pra todos. Cada pessoa é diferente e é mais sensato adotar mudanças que se adaptem ao seu ritmo e necessidades. Mas vale lembrar que em matéria de comida muito do que consideramos ‘necessidade’ não passa de um hábito.
E pra concluir, você já ouviu falar da campanha ‘Segunda sem carne’? A ideia é cortar o consumo de qualquer tipo de carne (independente da cor) uma vez por semana, nas segundas-feiras, e substitui-la por alimentos de origem vegetal. Além de introduzir mais alimentos vegetais na sua semana, essa é uma ótima oportunidade pra descobrir novos pratos e sabores. Você acha que esse gesto não fará diferença nenhuma? No documentário “Uma verdade mais que inconveniente” (que recomendo vivamente), descobrimos que se todos os americanos deixassem de comer carne somente um dia por semana, em um ano haveria uma diminuição na produção de gases que causam o efeito estufa e poluição equivalente ao produzido por 90 milhões de voos Nova York-Los Angeles. Nesse vídeo, que mostra a diferença que um dia faz, nos explicam que se todos os habitantes da Grã Bretanha deixassem de comer carne um dia por semana, seria o equivalente, em termos de redução de gases que poluem e causam o aquecimento global, a retirar 5 milhões de carros das estradas.
Como escrevi mais acima, esse gesto simples (reduzir pela metade o consume de produtos de origem animal) terá um impacto positivo enorme. E de quebra você vai aumentar a quantidade de fibras, vitaminas e antioxidantes da sua dieta, melhorar sua saúde e, um detalhe que vai transformar suas papilas, você descobrirá novos sabores e pratos deliciosos.
A leitura desse post me deixou com a consciência mais tranquila. Confesso que em certas ocasiões eu me sinto meio indigna de frequentar seu blog (claro que isso é um exagero!). Lendo seu artigo vejo que já caminhei muito e mesmo que eu nunca venha a ser uma Sandra Guimarães (nem é essa minha pretensão) tentarei ser simplesmente Sandra Pacheco, porém melhorando sempre. Meu abraço e minhas melhores energias pra vocês nessa hora de mudanças e incertezas.
Leitora onívora presente!!!
Sandra Pacheco, indigno são os que se acham uma obra completa e perfeita. Você está certa em se orgulhar em ter melhorado. Mudanças devem ser uma constante em nossa vida, principalmente as que são frutos de reflexão e conhecimento crítico, e ao mesmo tempo devemos ser felizes por ser exatamente como somos, por mais que exista uma mídia e um sistema focado em dizer para gente que nunca somos o suficiente.
Enfim, desabafos revoltados a parte, eu achei nunquinha ia conseguir recusar frango ao curry ou deixar de comer sanduíche de peito de peru, mas quanto menos eu como menos sinto vontade. Hoje, só como o leite da papa de aveia, ocasionais paellas valencianas com meus amigos e acarajé. Não é o que eu queria, mas é o que eu tenho conseguido.
Assino embaixo de tudo o que você disse, Nina:) O essencial é estar sempre procurando ser uma pessoa melhor e mais responsável, não tentar ser perfeito.
Não se sinta indigna, Sandra! Qualquer pessoa que goste de comida boa, esteja disposta a se alimentar de maneira mais ética, saudável e ecológica e que respeite opiniões diferentes é bem-vinda aqui no blog. Obrigada pela energia e estou devolvendo o abraço mentalmente:)
Obrigada queridas Nina e Sandra. Vamos em frente e melhorando sempre. E nada como um espaço igual ao Papacapim pra nos orientar e fortalecer nessa caminhada!
Tenho diminuído bastante os laticínios e os ovos, já não sei mais o que é ter leite, queijo ou ovos em casa.
Mas acabo consumindo na rua, quase todos os pratos para vegetariano tem queijo, espero que um dia (não muito longe!) eu consiga remover completamente esses alimentos da minha vida.
Ah, parabéns pela layout novo!
Seu blog ficou lindão!
Obrigada, Tatiane:)
Sandra, acho de extreme sensibilidade a maneira de como vc coloca o veganismo como possivel, leve e democratico. Parabens, so para saber hoje uma Pessoa que me aproximei, perguntou pelo meu discurso se eu era vegans, disse que era simpatizante e que estava em processo de limpar minhas receitas, imagina vc que ela me recomendou um site muito bom, que eh este pelo qual vos falo. Disse eu, com ar intimista, que estava praticando algumas receitas e ja me vi falando de vc, como conhecida..rs Mas so para que saiba, vc tem feito bastante plea causa, divulgando, dividindo conhecimentos fazendo bem enorme, na pratica para muitos.
É muito surrealista pra mim saber que tem gente se encontrando por aí e recomendando o meu blog (ainda mais quando o blog é recomendado à uma das minha leitoras:) Obrigada por ter me contado o episódio, Le, ganhei o meu dia!
Perfeito!
Oi Sandra, parabens e muito obrigada por tudo que voce tem ensinado no seu blog para mim e de suma importancia.
Ha!!! inventei uma receita nova e acho que voce vai gostar, acho que vale a pena voce testar se puder.
Sabe aqueles residuos quando voce faz leites vegetais? eu resolvi fazer nhoque e mistura-los junto e ficou uma delicia, o que testei foi o de mandioquinha,ficou otimo.
Um abraco…
Neide.
Muito boa a ideia, Neide! Obrigada por compartilhar. Eu já não estou mais coando meu leite de amêndoa (assim aproveito toda a fibra e não fica o problema do que fazer com a polpa), mas achei tão interessante que acho que vale a pena coar o leite de vez em quando só pra usar a polpa nessa receita.
Adorei a matéria! Sempre digo a todos que ninguem nesse mundo precisa comer carne tres vezes ao dia, como comumente é consumido cá em terras canarinhas. Eu não sou uma grande consumidora de carnes, fico meses sem comer mas sempre acabo aumentando o consumo de queijos e ovos e isso não é saudavel. Como simplesmente amo os vegetais, depois de conhecer tantas receitas delicias em seu blog institui a um tempo atras tres dias da semana completamente veganos, assim minha saude agradece e eu uso de maneira mais eficiente a quantidade abissal de legumes que trago da feira. E olha só em dado tão certo que até mesmo consigo adaptar receitas onivoras nesses dias. Tem sido uma delicia!
Bjs
Maravilha essa sua iniciativa, Dricka! Quando a gente decide usar mais vegetais (e deixar um pouco de lado as receitas tradicionais que usam sempre os mesmos ingredientes de origem animal) descobrimos tantas delícias que nem suspeitávamos existir… Espero que você continue descobrindo mais receitas vegetais saborosas pra encher sua semana de cores e sabores (e vitaminas, fibras, antioxidantes…)!
Só montando a sua listinha me dei conta que há tão poucos produtos de origem animal que eu ainda consumo (só consegui, pensando muito, listar 4 coisas, apenas 1 diariamente), e que não deveria levar tanto tempo pra tentar retirá-los. Você acha melhor começar cortando pelos produtos que são consumidos diariamente, como hábito, ou raramente, como ocasião especial?
Abraços!
Fernanda
Particularmente prefiro limpar a comida do dia-a-dia (entenda por “limpar” escolher os alimentos mais saudáveis possíveis) e reservar as guloseimas que me dão prazer, mas que não nutritivas pra ocasiões especiais. Então esse seria o conselho que te daria. É mais fácil controlar o que comemos em casa, no dia-a-dia e assim você fica livre pra se fazer um agrado comestível não saudável (ou, no seu caso, não vegetal) de vez em quando. Boa sorte.
Oi Sandra,
Para continuar a discussão, tenho visto em muitos lugares uma informação que para mim é bem nova, queria te ouvir sobre isso. O que tenho visto é que o colesterol não seria o grande vilão das doenças cardiovasculares. Explico: não estou dizendo que se pode consumir colesterol à vontade sem risco de doenças do coração, mas sim que os índices de colesterol de uma pessoa podem ser altos, mesmo que ela não consuma quase nada de origem animal, e ela pode não ter risco de doenças do coração. É o caso da minha avó, por exemplo. Casos como esses estão chamando atenção para um fato que todos conhecem (índice de colesterol tem muito a ver com genética, mesmo se a pessoa não consome, o corpo pode produzir em excesso se tiver tendência) e para repensar a complexidade dos fatores que levam a doenças cardiovasculares: sedentarismo é um clássico, mas cada vez mais os alimentos industrializados, altamente processados e aditivados estão sendo incluídos na lista.
Pelo que conheço do seu blog, você é super atenta a todos esses fatores, por isso achei que valia a pena enriquecer a discussão deixando-a mais aberta: o consumo de alimentos de origem animal se relaciona com doenças cardiovasculares, mas essa não é uma linha de causalidade unidirecional.
Abraços, roberta
Também andei lendo bastante sobre esse assunto, Roberta. Acredito que as causas de doenças cardiovasculares são muito mais complexas do que a simples ingestão de colesterol. Mas continuo insistindo nessa tecla (reduzir produtos de origem animal pra diminuir a quantidade de colesterol e gordura saturada da dieta) primeiro porque acho que no Brasil comemos muito mais produtos de origem animal do que deveríamos e segundo porque os estudos médicos que tenho lido (baseados na prática de alguns médicos com pacientes hipertensos, diabéticos e com colesterol alto) mostram, sem exceção, que uma dieta vegetal melhora as condições de saúde de pacientes doentes e reduz consideravelmente os riscos dessas doenças se desenvolverem. Com certeza o colesterol não é o único vilão (e provavelmente ele nem é o principal), mas uma coisa é certa: quanto mais plantas e menos produtos de origem animal ingerimos, melhor fica a nossa saúde em geral (e a saúde do nosso coração em particular).
Não acredito que seja necessário se tornar vegano pra ter uma saúde de ferro (e o simples fato de ser vegano não significa que a pessoa esteja ingerindo uma dieta saudável), mas é preciso reduzir drasticamente o consumo de alimentos de origem animal da nossa dieta (e tomar muito cuidado com a qualidade dos mesmos) pra reverter essa epidemia mundial de obesidade, hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.
Obrigada por dividir essas informações conosco, Roberta. Com certeza isso só enriqueceu a discussão.
Dando minha opinião sobre o assunto que é realmente pertinente. A verdade que quando se trata de doenças não existem muitas causalidades unilaterais. Como o fígado produz colesterol essa produção tende a ser maior e menor em cada indivíduo, por que existem variabilidades gênicas na população. Eu tenho uma amiga que tem o colesterol baixo e vive a base de pizza. Meu irmão tem o colesterol alto desde os três anos de idade quando só mamava e comia papa. Não é só colesterol, a anemia também pode ser desencadeada por uma deformaçã hereditária das hemácias, e a pessoa portadora desta mutação terá a doença para toda a vida. A falta de ingestão de ferro deixa de ser um vilão? Não, ele só não é fator único, por que você ainda tem a questão que a ingestão não garante absorção, a gente preciso consumir, por exemplo, vitamina C para que o ferro seja bem aproveitado. Voltando ao colesterol, eu vou conceituar ele superficialmente, é um lipídio transportado no plasma sanguíneo de todos os animais, o correspondente vegetal seria o estigmaesterol, que não é absorvido pelo corpo humano. Sua função básica é ajudar na construção e manuntenção das membranas celulares, e a sintetização de alguns hormônios como os sexuais. O colesterol endógeno, produzido pelo fígado, é excretado atráves das fezes e bili, já o exógeno, o que consumimos fica armazenado no nosso corpo. Se o indvíduo A tem uma vida ativa e o indivíduo B não, e ambos tiverem a mesma alimentação, o indivíduo A terá um gasto energético bem maior, sendo assim a “gordura” que ele consome será utilizada pelo organismo; e B terá mais probabilidade de adquirir um problema coronário. Logo, o consumo de colesterol não foi o fator decisivo, mas não deixou de ser uma das causas.
Muito obrigada por essa explicação tão didática, Nina.
Mais uma leitora onívora se apresentando! A minha maior dificuldade não está em cortar as carnes, tenho reduzido bastante o consumo delas, mas é dureza mesmo ficar sem queijos, leite e manteiga. Ah, a manteiga! Você tem a receita de algum substituto vegetal para manteiga, Sandra?
Não tenho a pretensão de responder pela Sandra, mas uma coisa que faço (embora onívora) é colocar azeite extra virgem (do vidro escuro e menor acidez possível) em um potinho com ervas e deixa-lo na geladeira. Fica uma delicia! 🙂
Aprendi aqui e amo:
http://www.falecomanutricionista.com.br/azeite-de-ervas-opcao-para-substituir-manteiga-margarina/
Viviane, assim com Lisia, eu substituí a manteiga por azeite. Como com pão, uso nas massas de tortas (doces e salgadas), pra cozinhar…
Obrigada pela dica. Gostei e vou testar!
Descobri seu blog ontem, e estou doida! Quanta coisa legal, quanta receita linda! Fazia tempo que eu não me encantava com um blog assim!
Olha, sou onívora, mas quase uma vegetariana honorária. Praticamente não como carne durante a semana (e muitas vezes, isto se dá durante os fins de semana também). Adoro vegetais. Agora, eu facilmente sucumbo aos queijos! Vida longa ao blog, e que vc continue com esta disposição de publicar receitas maravilhosas sempre!
Seja bem-vinda ao papacapim, Debora:) Queijo realmente é um vício difícil de largar e estou falando por experiência própria. Mas minha vida ficou muito mais fácil e saborosa depois que comecei a fazer queijos vegetais com castanha de caju. Não tem exatamente o mesmo gosto, mas é tão bom que pra mim substitui direitinho o queijo de leite animal. Publiquei uma receita de queijo de castanha aqui: http://www.papacapim.org/2011/02/22/eu-tambem-nao-sei-viver-sem-queijo-vegetal/
Venho manifestar toda minha solidariedade aos veganos e vegetarianos do mundo: onívoros podem ser realmente chatos e inconvenientes (muito embora ainda me perfile ao lado deles). Hoje fui comentar com duas amigas “ex-vegetarianas” sobre a tentativa de me habituar a ingerir menos produtos de origem animal; qual não foi minha surpresa quando comecei a receber uma enxurrada de críticas e desencorajamento sem a menor possibilidade de debate democrático. Como se a experiência delas, que de fato interessa, mas não é argumento absoluto em si, pudesse dar conta da coisa toda. Na hora fiquei um pouco sentida, mas já superei. Ficou a lição, fazer mais e falar menos!
Sandra, obrigada por dividir tantas delícias vegetais com nós leitores e por ter tamanha paciência e delicadeza com nós leitores onívoros!
Um abraço, com carinho, Flá 🙂
Pois é, algumas pessoas têm experiências negativas com o vegetarianismo/veganismo, geralmente porque não se informaram direito, não pesquisaram o suficiente pra compor cardápios equilibrados sem a carne e acabaram se sentindo mal e a partir daí rejeitam o regime veg muita violência.
Boa sorte na sua tentativa de comer menos produtos de origem animal, Flávia. E outro abraço pra você 🙂
Oi Sandra! Dê uma olhada aqui, o Petter Attia é um médico muito conceituado que estuda as possíveis causas e curas para problemas relacionados à obesidade:
http://eatingacademy.com/cholesterol-2/the-straight-dope-on-cholesterol-part-ix
Obrigada pela dica, Teresa. Vou ler quando tiver um tempinho.