As últimas receitas que postei aqui tinham feijão e lentilha no papel principal e a razão é simples. A dica do Guia Papacapim de Alimentação Saudável desse mês é:
Faça do feijão uma presença obrigatória na sua alimentação diária.
Quando falo de ‘feijão’ me refiro na verdade ao grupo de leguminosas: feijões (de todas as cores), lentilhas (idem), ervilha, grão de bico e soja. Esse grupo de alimentos tão modestos deveria fazer parte do seu cardápio diário por várias razões.
-Leguminosas são ricas em proteínas. Esqueça o velho mito de que proteína vegetal não é de boa qualidade ou não é bem assimilada pelo organismo. Leguminosas são uma ótima fonte de proteínas, tão boas quanto as proteínas de origem animal, e ainda apresentam algumas vantagens: são pobres em gorduras, isentas de colesterol e são uma excelente fonte de fibras.
-À medida que o brasileiro diminui o consumo de feijão a quantidade de fibras da sua dieta diminui drasticamente. Infelizmente associamos o consumo de animais ao sucesso material e quanto mais dinheiro uma pessoa ganha, mais carne e, consequentemente, menos feijão ela consome. Além de ingerir menos fibras, acabamos ingerindo mais gordura saturada e colesterol do que antes. Ou seja, o ideal é ir na contramão da tendência que vemos hoje no Brasil (e em vários lugares do mundo) e aumentar a quantidade de leguminosas da dieta, enquanto diminuímos o consumo de animais. Sua saúde agradece.
-Uma xícara de feijão preto cozido (172g) tem 15g de proteína, 15g de fibras e apenas 1g de gordura. Uma xícara de feijão branco cozido (179g) tem: 16g de proteína, 19g de fibras e 1g de gordura. Uma xícara de lentilha comum cozida (198g) tem: 18g de proteína, 16g de fibras e 1g de gordura. Uma xícara de grão de bico cozido (164g) tem: 15g de proteínas, 12g de fibras e 4g de gordura. Veja a quantidade de proteína e fibras de outras leguminosas nesse post.
-Também esqueça o mito de que proteína vegetal é incompleta. É verdade que leguminosas têm um teor mais baixo de um aminoácido (os bloquinhos que formam as proteínas), mas basta combina-las com um cereal que você obtém uma proteína completa (a soja é, naturalmente, uma proteína completa). Nem precisa ser na mesma refeição, basta comer um tipo de leguminosa e um tipo de cereal durante o dia e seu corpo é capaz de combinar os aminoácidos presentes nos dois. E tem mais. Essa história de que existem aminoácidos que só encontramos na carne é mais um mito. Você encontra todos os aminoácidos essenciais nos vegetais.
-Elas são baratas, por isso são chamadas por aqui de ‘a carne do pobre’. Acho muito interessante como em vários países do mundo o ‘prato do pobre’ é composto por uma leguminosa e um cereal, formando assim uma proteína vegetal completa. No Brasil temos o feijão com arroz, aqui na Palestina, assim como na Índia, eles misturam lentilha com arroz (como nesse prato tradicional), em vários países árabes vemos o trigo (pão) ser degustado com grão de bico (hummus ou falafel), no México a combinação mais popular é feijão com milho, no Marrocos, trigo (couscous) com grão de bico e por aí vai. A impressão que tenho é que instintivamente nós sempre soubemos que é necessário combinar esses dois grupos de alimentos.
Muitas pessoas vão reclamar da dificuldade em digerir leguminosas. Embora algumas sejam mais fáceis de digerir que outras (lentilhas, independente da cor, são mais gentis com nosso estômago), é possível facilitar a digestão desses alimentos. Deixar feijões e grão de bico de molho por doze horas antes de cozinha-los é essencial. É durante o molho que alguns elementos presentes nos grãos e que dificultam a digestão e causam gases são eliminados. Mas na hora de levar a leguminosa ao fogo muita gente faz o erro de despejar grãos e água do molho na panela. A água do molho deve ser descartada, pois está cheia dos tais elementos que estamos tentando nos livrar. Cozinhar feijão na água do molho é o mesmo que lavar as mãos com água suja: não serve pra nada. Então depois das doze horas de molho descarte a água, enxague bem o seu feijão/grão de bico e cozinhe em água limpa.
E pra quem sofre com os efeitos colaterais dos feijões, aqui vai uma pequena explicação. No nosso estômago temos enzimas capazes de digerir feijões sem desconforto e quanto mais frequentemente comermos feijões, mais enzimas produzimos (e inversamente). Eu senti isso na pele, ou melhor, no estômago, depois que saí do Brasil. Quando morava lá eu comia feijão dia sim e outro também, desde bem pequena, e nunca tive problemas pra digeri-los. Mas desde que vim morar no exterior e reduzi drasticamente meu consumo de feijão (hoje como lentilha e grão de bico com mais frequência), sinto que ele pesa muito mais no meu estômago do que antes. Mas quando estou no Brasil e readquiro o velho (bom) hábito de comer feijão diariamente, esse problema desaparece depois de alguns dias. Moral da história: não deixe de comer feijão por achar que o seu corpo não consegue digeri-lo bem. Você só precisa começar a comê-lo com frequência, em pequenas quantidades, que seu estômago vai acabar multiplicando as enzimas necessárias pra digeri-lo sem problemas e sem efeitos colaterais… gasosos.
Espero ter dado bons motivos pra vocês convidarem feijões e outras leguminosas a entrar no seu prato todos os dias. E se você precisa de mais uma razão, aqui vai empurrãozinho gastronômico: leguminosas são deliciosas e podem ser preparadas de mil e uma maneiras. Algumas receitas pra inspirar vocês:
Na ordem das fotos: salada de feijão com milho, salada de macarrão com grão de bico, abobrinha, tomate e rúcula, purê de feijão branco com brócolis, omelete vegano de grão de bico, ensopado de lentilha, tomate seco e castanha do Pará, salada de feijão preto e manga, salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja, assado de lentilha, legumes do mar, bolinhos de feijão preto com salsa de manga….Tem também muitas outras receitas com leguminosas nos arquivos do blog.
E uma última palavrinha sobre proteína vegetal. O nutrólogo Eric Slywitch (já gritei nos quatro cantos desse blog o quanto admiro o seu trabalho), junto com a Sociedade Vegetariana Brasileira, criou o “Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos”, que vocês podem baixar gratuitamente no site da SVB. Nele o Dr Eric explica direitinho, entre várias outras coisas extremamente úteis, que proteína vegetal é tão boa quanto proteína animal e porque alguns conceitos utilizados por nutricionistas pra avaliar a proteína dos alimentos, o que acabou gerando tanto preconceito com relação à proteína vegetal (mesmo entre médicos e nutricionistas), não são adequados.
Agora com licença que vou colocar o feijão de molho.
Oi Sandra! Ótimo post, esclareceu mtas dúvidas, principalmente pra quem quer fazer uma dieta mais proteica para perda de peso, mas tb não quer aumentar o consumo animal.
Mas tenho uma dúvida sobre deixar o feijão de molho: normalmente deixo, por meia hora, mais para facilitar o cozimento, mas mesmo em tão pouco tempo ele começa a enrugar e às vezes solta a pele. Como evitar isso? Nas suas fotos os feijões são tão lindos… rsrs….
Beijos!!
Sophia, não sei que tipo de feijão vocês usa normalmente… Aqui em casa nunca tive esse problema. Deixo o feijão de molho a noite inteira e no dia seguinte ele ainda está inteirinho, só mais inchado por ter absorvido água. Será que algum leitor vai poder te ajudar com essa dúvida? Espero…
Olá, Sophia! Quando eu coloco o feijão de molho aqui em casa eu sempre observo que ele começa a enrugar mesmo no início do molho (tipo, uma meia hora depois). Mas esse enrugamento desaparece a medida que o grão vai se tornando mais inchado e crescido. Eu normalmente coloco o feijão de molho à noite e deixo pra cozinhá-lo no dia seguinte, aí ele fica de molho de 8 a 12 horas. Então eu acho que se vc deixar seu feijão por mais tempo de molho (como a Sandra explicou no post) não vai ter mais esse problema.
Meu abraço.
É verdade, Joyce, não tinha pensado nisso… O feijão realmente enruga primeiro antes de inchar e ficar lisinho novamente. Obrigada pela explicação.
Obrigada meninas, vou testar deixar de molho a noite inteira e ver como fica! Bjoss!
Oi, Sandra! Eu li um post muito interessante que aconselha deixar os grãos de molho em meio ácido durante algumas horas, além de cozinhá-lo de forma lenta. Já tinha visto? Vou deixar o link aqui;
http://pat.feldman.com.br/2009/04/30/por-que-deixar-graos-e-sementes-de-molho-antes-de-consumi-los/
Obrigada pelo link, Juliana. Pra mim pingar limão na água do molho é novidade, então nunca experimentei. Mas fiquei me perguntando se não vai dificultar o cozimento do feijão depois, pois se você adicionar algo ácido ao feijão enquanto ele cozinha os grão demorarão muito mais pra amolecer. É exatamente por isso que cozinhamos feijão sem tempero (alguns temperos usados pra temperar feijão, como o tomate, por exemplo, são ácidos).
Mas então por que a dieta do Dr Barcellos proíbe feijões?
E ainda tem mais este, sobre soja e feijão…
http://www.puravida.com.br/artigos-do-mes/soja-mitos-e-verdades/
Zélia, não faço ideia do que seja a dieta do Dr Barcellos, então não posso fazer nenhuma comentário sobre ela. Muito obrigada pelo link. O artigo, assim como o site, é muito interessante. Eu concordo com tudo que eles falaram sobre a soja e já alertei meu leitores sobre o perigo de exagero de soja na nossa alimentação atual nesse post http://www.papacapim.org/2012/05/22/soja-os-mitos-o-exesso-e-o-tofu/ Quanto ao feijão, com certeza germinar os grãos vai deixa-los bem mais digestos, mas não vejo problema nenhum em comer feijão cozido (se preparado corretamente, como expliquei acima) regularmente.
Eu adoro feijão!! todo tipo!!! preto, marrom, branco, vermelho, manteiga, de corda…!! Quer me fazer feliz é dizer que o feijão é feito sem carne!! Pronto!!!
Pelo pouco que conheço, a dieta do Dr. Barcellos é inviável numa alimentação vegetariana/vegana, pois exclui TODAS as leguminosas, prejudicando a complementação dos aminoácidos encontrados nos cereais. É uma questão de escolher entre possíveis incômodos digestivos (como gases) e uma alimentação responsável.
Olá, tenho uma dúvida. Cresci escutando que o que tornava algumas leguminosas “pesadas” para digerir era sua casca. Quando cozinho feijão, o deixo de molho por pelo menos 12h, e jogo a água em que ele estava de molho fora… Uma nutricionista me disse que toda a parte nutritiva, minerais, do feijão vai embora nesta água… É verdade? E sobre a casca, quando faço hommus tiro as cascas de TODOS os grãos de bico, com medo de que ele fermente… Tradicionalmente, o hommus se prepara mantendo as cascas? Um abraço, obrigada pelo lindo blog
Sandra!!! Tô amando muito seu blog! Quanto carinho, criatividade e sensibilidade encontrei por aqui <3
Tô muito feliz por ter encontrado seu espaço. O momento foi super propício, estou buscando uma alimentação equilibrada sem o consumo de carnes, e suas receitinhas são tão simples e apetitosas. Muito obrigada e um grande abraço!
Amei a matéria!! Parabéns. E que receitas são essas menina?! rs A ideia do vegetarianismo tem martelado na minha cabeça e estou começando a estudar a respeito. Seu texto foi crucial, pois um dos grandes medos é ficar em defasagem com relação a proteína. Aproveitei e acessei o link do Eric e baixei tanto o estudo do vegetarianismo na saude humana, quanto o guia. Gratidão!!!! 🙂
BOM, COMO EU NAO TENHO PANELA DE PRESSAO,COSTUMO DEIXAR O MEU FEIJAOZINHO DE MOLHO DURANTE TRES OU QUATRO DIAS,E NAO TENHO GAZES,E VERO.OUTRA COISA QDO VOU BATER O MEU PRATO DE ARROZ COM FEIJAO,ESPREMO UM LIMAO INTEiRO NA COMIDA,E COMO COM APETITE.ACHEI LINDO O GATINHO DA FOTO 8,AMO GATOS.A MINHA E PRETINHA,TEM DOIS ANINHOS,E CHAMA: MANOELA CRISTINA.
BEIJOS ROSANA
🙂
Sempre comi feijão, mas agora com uma preparação, tempero diferente e mais nutritiva, sem carne ou qualquer derivado animal. Quero experimentar as que citou, mas uma que gosto bastante é a do blog A cozinha da Cacau (blog não-vegano) que fica bem gostoso e leve, como gosto. Faço modificação (graças ao seu guia de alimentação). Tiro o extrato de tomate, aumento a quantidade de água (o grão absorve a água, utiliza o restante para cozimento e tem que sobrar o caldo para não ficar seco), adiciono temperos que gosto, o grão de bico e milho (quando tem e lembro de colocar). Aqui o link: http://www.acozinhadacacau.com.br/2015/08/30/feijao-caseiro/