Razões pra incluir o café da manhã na sua rotina não faltam. Quando você começa o dia de barriga vazia o seu corpo recebe a seguinte mensagem: “Está faltando comida por aqui e é melhor economizar as reservas”. Resultado: com o tempo o seu metabolismo fica mais lento e será mais difícil manter um peso saudável (ou perder peso, se esse é o seu objetivo). Outro problema é que você vai ficar faminto dali a algumas horas e fará escolhas alimentares mais pobres durante o resto do dia. E se você saiu de casa de estômago vazio, o nível de glicose no seu sangue estará baixo (lembre que você passou muitas horas em jejum enquanto dormia) e você ficará mais irritado, cansado e será mais difícil se concentrar e tomar decisões. Ou seja, o seu rendimento no trabalho/estudo diminuirá.
Mas embora todos concordem com a importância dessa refeição, nem todo mundo começa o dia com alimentos verdadeiramente nutritivos. Vejo o que meus amigos e familiares (alguns vegs, mas a maioria onívora) comem de manhã e não consigo não pensar que essa é a refeição que mais precisa de um upgrade nutritivo.
Por isso a sexta dica do Guia Papacapim de Alimentação saudável é:
Transforme o seu café da manhã.
Pão branco com queijo e frios, cereais açucarados, iogurtes cheios de ingredientes artificiais, leites achocolatados… As opções mais populares de café da manhã são pobres em fibras, pobres em nutrientes e ricas em açúcar. A combinação perfeita é a seguinte: fibras + proteína + gordura boa. Cereais integrais e frutas (INTEIRAS! Evite sucos, mesmo os naturais, pois eles perderam suas fibras) enchem a refeição de fibras (descubra porque fibras são tão importantes nesse post). Uma boa fonte de proteína é indispensável e veganos podem contar com leguminosas (como o hummus, feito de grão de bico), castanhas e sementes pra cumprir esse papel. A gordura boa deve estar obrigatoriamente presente, em quantidades modestas, mesmo se o seu objetivo é perder peso (não se engane: gorduras boas ajudam a manter a linha). Abacate, azeite, sementes e oleaginosas (sim, elas cumprem um papel duplo) são bons exemplos de gordura boa.
É importante explicar um detalhe crucial. Quando digo ‘cereais integrais’ me refiro a aveia, quinoa, amaranto, cevada, trigo sarraceno e outros cereais minimamente processados (inteiros ou em flocos) e pão 100% integral. Cereais ‘matinais’, do tipo que são vendidos em caixas coloridas e vêm com uma lista de ingredientes, são alimentos altamente processados e uma escolha nutricionalmente inferior. Não deixe frases como ‘Feito com cereais integrais’ ou ‘Enriquecido com minerais e vitaminas’ te enganarem. Esses produtos são mais caros e menos nutritivos do que os cereais integrais que mencionei acima e além disso contém uma quantidade grande de açúcar.
Como transformar o seu café da manhã em uma refeição verdadeiramente nutritiva? Minha sugestão, que é válida pra qualquer mudança que você queira fazer na sua alimentação, é a seguinte: faça mudanças pequenas e progressivas. Escolha um pão 100% integral, troque a margarina por uma gordura boa (azeite cru, hummus, abacate), troque o suco por uma fruta inteira, coma um punhadinho de oleaginosas… mas faça uma mudança por vez. Independente do seu estilo de vida, preferências e apetite, é possível achar um café da manhã perfeito pra você.
Na hora de compor essa refeição pense na qualidade, não na quantidade. A menos que você faça um trabalho físico, uma refeição pesada pela manhã vai te deixar lento(a) e querendo voltar pra cama, ao invés de energizar o seu corpo e mente. Por isso acho que essa é a refeição ideal pra incluir super alimentos, como chia, linhaça, oleaginosas… Eles te deixarão vitaminado(a), mineralizado(a) e bem alimentado(a).
Papa de aveia e vitamina de frutas são, na minha opinião, os melhores veículos pros super alimentos. Incluir algumas castanhas do Pará picadas e/ou uma colher de sopa de chia ou linhaça na sua papa ou vitamina é simples e fará uma diferença considerável na qualidade do seu café da manhã.
Se você faz parte da turma dos que não têm fome de manhã, não faz sentido forçar o seu organismo a engolir uma refeição caprichada. Mas isso não é razão pra começar o dia de estômago vazio. Um conselho: beba um copo de água (melhor ainda se for com limão) assim que acordar e talvez seu apetite desperte enquanto você toma banho e se veste. Outra dica: comece comendo algo bem leve (uma fruta, por exemplo) e vá incrementando o seu café à medida que o seu apetite for se desenvolvendo.
Eu tenho um apetite colossal de manhã, mas percebi que se comer muito passo o resto da manhã em câmara lenta. A solução que encontrei foi dividir essa refeição em duas partes. Assim que acordo como papa de aveia com uma bebida quente (geralmente cevada) e no meio da manhã gosto de comer algo salgado, como uma fatia de pão com alguma pasta ou patê, ou uma fruta. Essa sugestão é válida também pra quem não tem tempo de sentar à mesa e degustar uma refeição completa antes de sair de casa. Você pode comer uma fatia de pão integral com hummus (por exemplo) em casa e mais tarde, já na escola/trabalho, comer uma maçã ou uma banana mais um punhadinho de oleaginosas.
Eu vivo cantando louvores à aveia e vou bater nessa tecla mais uma vez: esse cereal é rico em fibra, proteína, ferro, é barato e facílimo de encontrar. Hoje meu café da manhã preferido é a minha super papa de aveia com leite de amêndoas, chia ou linhaça, banana e castanha do Pará (tem essa receita e mais essa aqui, que também leva farinha de coco). Ainda não achei nada mais perfeito pra começar o dia: riquíssima em fibra, proteinada, cheia de vitaminas, minerais e ômega 3, além de ser uma delícia. E ainda é muito prático, pois dá pra preparar quase tudo à noite e no dia seguinte seu café da manhã estará pronto em minutos. Mesmo se você não tem tempo pra preparar sua refeição matinal, essa papa pode ser sua, pois a versão ‘aveia dormida’ é preparada na véspera, não vai ao fogo e é ainda mais prática. Quando eu trabalhava pela manhã e não tinha tempo de comer antes de sair de casa eu preparava minha aveia dormida à noite e deixava em um recipiente com tampa na geladeira e na manhã seguinte levava a mistura pra comer no trabalho.
Além das três papas de aveia que sugeri acima, aqui vão mais opções de café da manhã vegetal, nutritivo e saboro:
Na ordem: omelete vegano de grão de bico, tartine de banana com tahine e canela, pão integral com centeio e sementes, granola (sem açúcar!), frutas cremosas na tigela, vitamina de banana, pêssego e chia. Mais sugestões de café da manhã na lista de receitas do blog.
Mas se engana quem pensa que sempre fiz escolhas alimentares saudáveis. Me dói admitir, mas eu também tenho um passado matinal negro. Houve uma época, durante a minha adolescência, em que meu café da manhã era uma coxinha e uma xícara de café adoçado. Moral da história: se eu, que comia fritura com café e açúcar, consegui mudar radicalmente meu café da manhã, você também consegue.
Hábitos são contagiosos, tantos os bons quanto os ruins. Foi comprovado que quem ingere um café da manhã nutritivo, além de alimentar o seu corpo e mente, ajudar a manter um peso saudável e melhorar o rendimento no trabalho e nos estudos, acaba fazendo escolhas saudáveis durante o resto do dia. Então transformar o seu café da manhã pode ser o primeiro passo pra transformar toda a sua alimentação.
Muito bom e bem explicado. Gostei.
Ótimas palavras! Mas tenho uma dúvida: á tempos venho seguindo a receita que você postou do pão(por sinal, muito obrigada) ele fica meio pesado mesmo? Já reduzi a farinha á apenas 1x mas mesmo assim sinto pesado, e um gosto forte, será a farinha de centeio? Tenho um bebê de 10 meses que AMA o pão. Meu marido também.
Amei esse post sobre café da manhã, vou até testar as receitas…
Grande Abraço
Sandy, esse pão é realmente mais pesado (eu prefiro defini-lo como ‘rústico’) e tem um sabor mais forte do que os pães do Brasil. Eu gosto assim, mas se isso te incomoda você pode usar farinha de trigo branca e deixar o centeio de lado.
Amei – e como sempre impecavel! Vou la fazer minha papa! Bom cafe para vcs! hihihii
Como sempre, Maravilhoso!! Obrigada!!
Por enquanto meu café da manhã é vitamina com alguma fruta (normalmente banana, morango ou abacate) e uma colher de sopa de semente de chia (meu ômega 3 para o dia todo! aprendi aqui no blog!). Mas almoço super cedo (11h) e às vezes até sinto fome antes disso. Tenho de perder peso, mas isso se dá em razão do excesso de besteiras que como (doces, comidas industrializadas, frituras…) Queria tentar reduzir as besteiras só para o fim de semana, pra ver se conseguia deixar meu peso mais saudável!
Ps.: nada a ver com o post, mas sua palestra no Recife já está divulgada no vista-se (http://vista-se.com.br/redesocial/sandra-guimaraes-no-recife/)! Além da receita do omelete de grão de bico (http://vista-se.com.br/redesocial/omelete-vegano-de-grao-de-bico/)!!
Queria muito ir! Quem sabe não dá uma palestra em Brasília ou até em Goiânia!! Melhor ainda, uma aula de culinária!! Ia ser tão bom!!!
Eu vi ontem, Aline. Quem sabe um dia não chego aí em Brasília…
E já pensou em colocar um pouco de aveia na sua vitamina? Se você está sentindo fome antes do almoço, é bom aumentar a quantidade de proteína/fibra do seu café (a aveia tem os dois).
Obrigada pela dica, Sandra!
As fotos estimulam muito a comer essas coisas, Sandra. Parabéns! Um dia você escreve um post sobre o café, especialmente pra mim? rs… Eu não sei viver sem ele e sinto que ele compromete meu paladar – torna alguns acompanhamentos intoleráveis (cereais e café para mim não combinam de jeito nenhum). As frutas até consigo comer se for antes, depois não. Preciso me convencer que ele é um vilão, mas ainda não consigo viver sem ele.
Eu também adoro café e não tenho intenção nenhum de viver sem ele:) Mas como ele interfere na assimilação do ferro e da vitamina C, eu comecei a tomar cevada e hoje adoro. No começo achei estranho, mas acabei me acostumando. Prefiro reservar o café pros fins de semana.
Você comentou da aveia. Adoro o mingau, além de ser delicioso e prático, fica pronto num instante!
Minha alimentação não é das melhores, mas sempre que lembro(sim, eu esqueço \: ) procuro comer algo mais saudável. Gostei bastante do post, me motivou mais a não deixar faltar frutas, iorgurtes e grãos em casa! bjs
http://www.bloeuquefiz.wordpress.com
Oi Sandra,
fiz uma descoberta hoje que está me deixando um pouco “grilada”: você já ouviu falar que não é boa a mistura de leite (até os vegetais) com fibras, porque interfere na absorção do cálcio?
Segundo a nutricionista de uma pessoa conhecida, o cálcio não absorvido é estocado pelo corpo nos piores lugares (por ex. nas articulações, além de sobrecarregar os rins). Estou chocada, pq amo papa de aveia, amo vitaminas com aveia, amaranto, quinoa, linhaça…. E agora?
Dá uma olhada nesse link:http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq1511200708.htm
bjs,
Giselle
PS: vou continuar te aperreando (bem nordestina essa palavra, einh?) pelo curso de culinária vegana… rs
Gisele, se isso for verdade, também fico preocupada. Tenho comido papa de aveia váárias vezes na semana…. Puts!!
Oi Sandra, que bom saber que você está bem e feliz junto aos seus. Eu sei que vc está curtindo suas férias e talvez nem veja esse comentário, mas eu precisava te contar. Ontem fiz leite de amêndoas e resolvi tentar fazer um pão com os resíduos. Acredita que deu certo? Misturei os resíduos com um pouco de fermento natural, um pouco de água e um pouco de farinha. Deixei fermentar umas 2 horas e acrescentei óleo, sal, um tantinho de açúcar mascavo, uma pitada de cúrcuma, mais água e amassei com farinha integral e farinhas branca. Deixei crescer durante toda noite e hoje pela manhã assei o pão. Ele ficou saboroso, com o miolo macio e uma crosta crocante. Ah, a cúrcuma contribuiu para uma cor meio dourada, bem interessante. Nunca mais desperdiço resíduo de amêndoa! Grande abraço!
Oi Sandra,
Tenho uma dúvida, existe algum substituto à altura para a aveia?!
Tenho intolerância à aveia, ao trigo, ao milho, ao ovo e ao leite de vaca… ufaaa!! rs!
Mas essa ideia da papa me agradou sobremaneira….
Aguardo seu retorno.
Abraços e parabéns pelo belíssimo trabalho.
Obrigada, Fabiana. Minha sugestão é quinoa em flocos. Eu já fiz algumas papas com quinoa em grãos e gostei muito do sabor, embora a textura fique bem diferente (não tem a cremosidade da aveia). A vantagem de usar quinoa em flocos é que cozinha mais rápido. Pra deixar a mistura cremosa você pode passar uma parte da mistura pronta no liquidificador. Quanto ao leite, você pode usar leite de aveia, como eu (tem receita aqui no blog), ou outro leite vegetal que você gostar.
OI SANDRA,
eu hj fiz o iorgute de abacate com mamao ,e um pouco de leite de coco cremoso ,ficou muito bom adorei sua sugestão , tenho duvidas sobre o leite de amendoas, e sobre a leite de soja ,pois tem diversas contradiçoes contra e a favor ,o que vc me diz, e tb nao consigo fazer bolos vc tem alguma dica uma recita mais pratica .
obrigado ,adoro seu blog!
Olá. Conheci o Papacapim há pouco tempo, mas estou simplesmente apaixonada pelas receitas. Confesso que a única que realmente fiz – por enquanto – é a de papa de aveia. Não paro mais de fazer, sempre tenho na geladeira. Como moro em Curitiba, cidade na qual está MUITO frio no momento, tenho sempre esquentado a papa antes de comer. Acrescentei à receita pedacinhos bem pequenos de maçã e, depois que esquento, jogo um pouquinho de mel para dar uma adocicada. Fica muito, muito bom!! Obrigada pelas receitas “brilhantes” – inspirada no post sobre a tapioca ;D
Estou com 90 quilos e preciso perder 30 . iniciei minha dieta tomando todos os dias mingau de aveia, no lanche tomo um iogurte de cenoura e mel , almoço verduras ,legumes ,arroz integral e a tarde como uma barrinha de cereais e uma fruta . anoite não janto e tomo chá om torrada e queijo livre de gorduras . será que om esse cardápio consigo vencer a balança ?
Dinéia, não sou nutricionista e infelizmente não posso te ajudar a ‘vencer a balança’. Te desejo muita sorte com tudo.
a chia utilizada na vitamina é hidratada? Pode ser?
Não, não precisa hidratar a chia antes se você for usar em uma vitamina.
Olá. Td bem? Conheci seu blog hoje e adorei. Gostaria que você me tirasse uma dúvida: todos os dias eutomava leite quente com nescau ou café. Gostaria de substituir por outra bebida quente mas que fosse saudável. o que você me sugere? Abraços e obrigada pela atenção.
Oi Sandra,
Adorei o seu blog! É muito bem escrito!
Eu não sou vegana, mas estou tentando mudar minha alimentação, buscando uma alimentação mais saudável para minha família. Na verdade, eu achava que tinha uma alimentação saudavel, mas descobri que era pura ilusão, uma vez que ingeria leite e derivados, óleos vegetais ( hidrogenados) e glúten. O que você acha sobre o glúten? A literatura científica demonstra que mesmo não sendo celíaco, a maioria dos indivíduos tem uma sensibilidade oculta ao glúten, que se traduz em alguns males que comumente não são associados a ele.
A propósito, é a primeira vez que assino um blog! O seu é realmente interessante e bem escrito e fundamentado. Parabéns!
Abraços,
Ana Luiza
Obrigada pela honra de te ter como assinante, Ana Luiza 🙂
Escrevi um artigo sobre o trigo e sobre o que acho do glúten uns tempos atrás. Você pode conferir aqui: http://www.papacapim.org/2013/09/01/nao-coma-trigo-em-todas-as-refeicoes/
Toda vez que procuro algum post de como me alimentar melhor aparece seu blog! É muito amor minha gente!
<3 :) <3
Por uma questão alérgica ao produtos derivados do leite estou começando a entrar no mundo vegano. Ler este blog foi bastante informativo e animador! Parabéns pelo ótimo conteúdo do blog!