Eu sou uma grande fã da alimentação crudívora. Ter descoberto esse tipo de culinária estimulou minha criatividade gastronômica e revolucionou a maneira como preparo sobremesas. Sem querer entrar na questão da suposta superioridade nutritiva desse tipo de culinária versus culinária onde os alimentos são cozinhados, incluir vegetais crus na nossa alimentação diária traz inúmeros benefícios pra saúde. E uma das maneiras mais simples de incluir vegetais crus na nossa alimentação é através de saladas. O que nos leva à dica desse mês do Guia Papacapim de Alimentação Saudável:
Coma uma salada crua por dia
(Perdeu alguma dica? Aqui está a lista dos posts anteriores: Coma comida de verdade, Saiba decifrar embalagens de produtos industrializados, Retire o açúcar do seu dia a dia, Reduza o consumo de produtos de origem animal pela metade, Faça do feijão presença obrigatória na sua alimentação diária, Transforme o seu café da manhã)
Aquela folhinha de alface coberta com duas fatias de tomate no canto do prato não é a minha definição de salada. Pra aproveitar os benefícios que o maravilho mundo dos vegetais tem a oferecer, sugiro que você aumente consideravelmente o tamanho da sua salada e inclua uma variedade maior de vegetais. Em casa gosto de encher uma saladeira média, se estiver comendo acompanhada, ou uma tigela menor, se estiver comendo sozinha. Uma dica útil é usar um prato de sobremesa, ou uma tigela pequena, só pra salada e um prato maior pro resto da refeição. Assim você não corre o risco de encher o prato de arroz e acabar sem espaço pros vegetais crus.
Comendo uma salada crua por dia você aumenta automaticamente a quantidade de fibras do seu cardápio. Uma salada composta de ½ xícara de cenoura ralada, ½ xícara de repolho picado, ½ xícara de abacate e uma maçã cortada em palitos tem 12g de fibra. Pra fazer uma comparação, duas fatias de pão 100% integral (Plus Vita) têm apenas 4,3g de fibra. Entenda porque fibras são tão importantes e descubra onde encontrá-las nesse post.
Outra vantagem de ingerir vegetais crus: as vitaminas que seriam parcialmente destruídas durante o cozimento são preservadas. Entre as vitaminas sensíveis ao calor está a vitamina C, que além de ser um poderoso antioxidante melhora a absorção do ferro vegetal (não heme). Ou seja, a salada vai te ajudar a aproveitar melhor o ferro do feijão.
Escuto muito as pessoas dizerem que gostariam de comer mais vegetais, mas na maioria dos casos esse desejo nunca é colocado em prática. Descobri que a maneira mais eficaz de ter uma alimentação saudável é criando hábitos saudáveis. Quando você cria o hábito de comer uma salada crua todos os dias, por exemplo, você passa a agir sem ver a ação como um esforço consciente. Trocando em miúdos, aquilo que antes parecia difícil se torna natural. E isso é válido pra quase tudo.
Pra que as saladas comecem a aparecer na sua mesa diariamente e se tornem um hábito aqui vão algumas dicas:
-Não deixe faltar vegetais na sua cozinha. Se você for bombardeado(a) com uma explosão de cores sempre que abrir a geladeira se sentirá inspirado pra criar deliciosas saladas, diariamente. Melhor ainda: ter uma abundância de vegetais em casa vai te obrigar a preparar saladas diariamente, se não quiser que eles se estraguem.
-Quando chegar da feira/supermercado não deixe seus vegetais murchando na pia ou no chão da cozinha. Guarde-os imediatamente na geladeira (alguns vegetais, como cebola e alho, não precisam ser refrigerados) e tente mantê-los visíveis. É fácil esquecer o pé de alface e deixar o coitadinho se estragar se ele estiver escondido atrás de outros alimentos.
-Lave as folhas (alface, rúcula, couve, espinafre…) e guarde tudo enrolado em um pano de prato úmido, dentro de um recipiente de plástico (ou de um saco plástico) grande. Assim elas ficarão fresquinhas por muito mais tempo e você ganhará tempo na hora de prepará-las.
-Salada crua é muito mais do que o trio tomate-pepino-alface. A quantidade de legumes que podem ser degustados crus é muito grande: beterraba, cenoura, pimentão, repolho, abobrinha, espinafre, couve, aipo, acelga, funcho (erva-doce), rabanete… Pra variar ainda mais os sabores, pense em incluir frutas em suas saladas. Abacate, maçã e pera são algumas das minhas preferidas.
-Na hora de compor suas saladas, esqueça os enlatados (milho, ervilha, palmito…). Prefira vegetais frescos e, se possível, orgânicos.
-Aquela história de que quanto mais colorido o prato, melhor, é verdade. Mas não precisa usar 10 vegetais diferentes e repetir essa mesma combinação todos os dias. Pra que suas saladas não fiquem monótonas, use um número menor de vegetais e varie as combinações. Eu geralmente uso três vegetais nas saladas do dia a dia, assim posso comer uma salada diferente cada dia da semana.
-É muito bom ter hábitos saudáveis, mas eles só vão durar se também forem uma fonte de prazer. Deixe suas saladas mais saborosas com molhos caprichados. Minha vinagrete básica é composta de 1 parte de vinagre balsâmico + 2 partes de azeite + um pouquinho de mostarda de Dijon + sal, pimenta do reino e uma pitada de ervas finas desidratadas. Azeite realça o sabor dos vegetais e também ajuda na assimilação de vitaminas (algumas vitaminas são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura pra se dissolver). Um molho saboroso é capaz de transformar aquele monte de vegetais em algo verdadeiramente suculento.
-Deixe sua salada ainda mais nutritiva e saborosa acrescentando um punhado de oleaginosas (castanhas, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora, linhaça…). Meu mix de sementes é saboroso e vitaminado e pode ser preparado com antecedência e usado durante toda a semana.
Incluir um prato de salada no seu cardápio diário pode até parecer difícil no início, mas garanto que quando isso se tornar um hábito você vai sentir o seu corpo pedir vegetais crus todos os dias. Nosso organismo não é bobo e depois de se acostumar a ter uma dose diária de vitaminas e minerais oferecida por vegetais frescos, difícil vai ser viver sem salada!
Um pouco de inspiração (na ordem de aparição das fotos): Salada de rúcula e morango com redução de vinagre balsâmico, Salada de funcho e toranja, Salada de repolho roxo, beterraba e maçã com molho de tahina, Salada de espinafre com abacate e tomate e Salada de melancia com azeitona. Mais receitas de saladas especiais, com ingredientes crus e cozidos, na página de receitas do blog. E ainda tem esse post imperdível, que vai revolucionar suas saladas: Anatomia de uma salada.
Adorei as dicas, Sandra. Admito que aqui em casa se sofre muito com desperdício, acho isso terrível =/ Mas acaba que acabam comprando muita coisa e se esquece na geladeira ou eu não consigo dar conta sozinha.
Eu adoro salada, mas acabo nem fazendo porque as minhas são terríveis, ficam todas com aquele gosto de “folha junta”, sabe? Não tem aquele delicioso sabor de salada quando eu como fora.
Espero que você ache inspiração por aqui pra fazer saladas mais gostosas, Carol 🙂
Sandra vc conhece o livro 80-10-10? Leu? O q achou? Bjo. Mavie
Não conheço, Mavie…
Sandra, só você mesmo para me encorajar a um mundo além do prato de alface, manga e gergelim. Não gosto das minhas saladas, sempre corridas e feitas às pressas, mas adoro comê-las nos restaurantes naturais e descobri que eu meu problema seria solucionado com um bom molho. Com ele, como qualquer folha. Depois de ler esse post, e ir para outro e para outro e para outro, me encantei com alguns molhos e combinações. Vou tentar, prometo! Fim de semana folhas prontas na geladeira (talvez guarde as porções diárias em saquinhos fechados, já prontos pra transportar – almoço fora e levo marmita), mix de sementes pronto, e acho que deixarei o(s) molho(s) da semana pronto(s) também…. deve dar certo né? Beijo, e, pra variar, ótimo post. Você já ganhou minha confiança há tempos, sempre que reproduzo as receitas e elas dão certo e são MESMO saborosas.
Alface, manga e gergelim? Deve ser uma delícia!
Preparar molho pra semana toda dá certo, sim! De vez em quando eu fazia isso lá em casa e é muito mais prático.
Muito bom este post Sandra! Gostei da ideia do mix de sementes, uma forma interessante de adicionar mais textura e nutrição a uma salada. 🙂
Aqui por casa aproveitamos o que o quintal nos dá, então a salada não tem variado muito do tomate, alface, pepino, pimento, beterraba… E também costumo fazer gaspacho em vez de salada (uma sopa crua típica de portugal e espanha, muito consumida durante o verão, já deves conhecer de certeza). Mas aquilo que dizes está certo, comer salada é um hábito que só é enraizado com alguma força de vontade e persistência.
Obrigada, Márcia. Conheço e adoro gaspacho. É uma ótima maneira de aproveitar os tomates maduros do verão. Vocês fazem gaspacho com outros legumes também?
Sim. Por acaso até vou publicar em breve a receita… Leva pimentão doce, cebola e pepino, só vegetais do verão 🙂
Muito obrigada por esse post!
Tava precisando de um incentivo desses… As fotos dão água na boca! Te dizer que frutas no meio de comida salgada não são muito a minha praia, mas desde que parei de comer carne tenho experimentado bastante coisa… Tá na hora de dar uma chance pras frutas na salada.
Pois é, Joyce, dê uma chance pras frutas que você pode acabar se surpreendendo:)
Oi, Sandra!
Tenho acompanhado o seu blog e gostado muito. Só uma coisa é que hoje não gostei: citar a palavra espinafre. Ela foi riscada da minha vida depois que entrei pessoalmente em contato com a Profª Jocelem Mastrodi Salgado, da ESALQ, pessoa muito respeitada na agronomia e que tem importantes estudos sobre o grande mal que o espinafre nos pode fazer. Por favor informe-se. Assim como você tirou o açúcar da minha vida, quero tirar o espinafre da sua, como agradecimento. Por favor procure saber.
Diana, agradeço a vontade de me ajudar. Já tinham me chamado a atenção pros supostos perigos do espinafre. Eu desconfio de declarações alarmistas e sempre procuro me informar com um grande número de especialistas antes de formar uma opinião. Até hoje não encontrei muita coisa acusando o espinafre de ser prejudicial à saúde. Sei que uma ingestão importante de espinafre pode ser ruim (tudo em excesso é ruim), principalmente pra bebês, mas sinceramente ainda não vi provas suficientes pra me convencer do perigo de comer espinafre de vez em quando. Mesmo assim te agradeço mais uma vez pela dica e vontade de ajudar.
amei o post,desde que comecei minha transição (não tem um mês) ,salada virou meu prato preferido procuro sempre variar como você falou no post e agora com essas dicas vão ficar ainda melhores, vou tomar na coragem e colocar frutas na salada também sempre tive um preconceito com frutas na salada,mas não custa tentar né,parabéns pelo blog .
Olá, dona Papacapim, depois de muito tempo voltei!
Fiquei um tempo sem comentar porque estava me preparando para a proficiência de alemão, necessária para a renovação de visto.
O verão deste ano no hemisfério norte está muito quente, então abusamos das saladas.
Como a cozinha de casa é voltada para o oeste, tento fazer as coisas ainda de manhã, quando está fresco. Então faço muita salada marinada, com ingredientes como salsão e rabanete (crus). À tarde, misturo com folhas cruas. Tem dado certo, porque estes legumes são difíceis de “pegar gosto”. Como muitos nutrientes se dissolvem no líquido, aproveito o líquido para deixar o arroz molhado.
Outro dia um amigo nosso trouxe salada de macarrão para um churrasco. Imitei-o, mas fiz algumas modificações. Meu marido não consegue digerir bem a páprica quando crua, então dei uma leve grelhada na frigideira, assim como os cogumelos. Juntei com tomate, majericão, salsão e azeitona, além de penne. No dia seguinte o marido levou para o trabalho, e ficou felicíssimo porque além de fresco, foi de fácil digestão.
Uma dica também para quem não tem tempo é ter mini-tomates lavados em recipientes com tampa, na geladeira. Quando bater uma fome, uma vontade de beliscar, pegue um tomate! É refrescante e vale mais que qualquer bolo ou biscooito…
OLA SOU VICIADA EM ESPINAFRE CRU.COMO VC MESMO DISSE : O CORPO DA GENTE NAO E BOBO E SABE O QUE NOS FAZ BEM.PARA MIM O ESPINAFRE E COMO UM REMEDIO,UM CALMANTE NATURAL,POIS DETESTO COMPRIMIDOS.O ESPINAFRE CRU AFASTA COMPLETAMENTE A DEPRESSAO EO NERVOSISMO,E MILAGROSO PARA MIM. TAMBEM SOU FA DE GENGIBRE E ALHO CRU,QUE INCORPORO TAMBEM NA MINHA BACIA DE SALADA COM ESPINAFRE ,TOMATE E CENOURA.
BEIJOS ROSANA