Talvez algumas pessoas imaginem que passo horas na cozinha preparando cada refeição. Isso às vezes é verdade, mas não é a regra aqui em casa. No dia a dia, principalmente agora que estou mais ocupada do que nunca, tento passar o mínimo de tempo possível na cozinha. Preparo o almoço em menos de meia hora (às vezes 5 minutos, se estiver bem preparada) e gasto entre 10 minutos e 1 hora pra fazer o jantar durante a semana. Em 10 minutos esquento um resto de sopa e preparo uma salada crua, em 1 hora cozinho um prato completo, como um ensopado ou um gratinado (que será meu jantar durante vários dias).

Na hora de ganhar tempo, o mais importante é nunca precisar começar do zero. Com leguminosas no congelador, uma porção de cereal cozido e um resto de sopa na geladeira, mais um ou dois legumes, eu posso preparar refeições em minutos. Pode parecer complicado ou trabalhoso, mas é exatamente o oposto. Você só precisa incluir alguns gestos na sua rotina semanal pra estar sempre preparada e esses minutos gastos planejando farão uma enorme diferença durante a semana.

Mês passado passei duas semanas anotando tudo o que comia e a maneira como planejo as refeições da semana pra dar uma mãozinha aos leitores que se sentem meio perdidos na cozinha. Acabei escrevendo tanta coisa que terei que publicar em partes. Vou explicar minha técnica pra montar cardápios e mostrar o que comi naquelas duas semanas pra vocês verem como aplico isso na prática. Mas nesse primeiro post gostaria de dividir com vocês as dicas que considero mais importantes pra cozinhar de maneira prática, rápida e econômica.

1-Mantenha sempre um pequeno estoque dos produtos que formam a base do tipo de comida que você gosta de preparar. No meu caso isso significa: feijão ou grão de bico, cereais como quinoa e aveia, macarrão de ótima qualidade (pra Anne), cebola, alho, pimenta do reino, um bom azeite, tahina, limão e uma erva fresca.  Nunca deixo faltar esses ingredientes em casa e com eles entre as mãos só preciso de alguns legumes (frescos ou congelados) pra preparar várias refeições diferentes.

2-Cozinhe uma grande quantidade de feijão ou grão de bico pelo menos uma vez por semana e congele porções de uma, duas ou três xícaras (ou mais) dependendo do tamanho da sua família. Eu geralmente cozinho 500 g por vez, guardo 1/3 na geladeira pra comer no mesmo dia e congelo o resto pra usar em sopas, ensopados, saladas, amassados… Como esse hábito faz parte da minha rotina, sempre tem dois ou mais tipos de leguminosas no congelador, o que pra mim significa que metade do almoço ou jantar já está pronto.

3-Faço a mesma coisa, mas com menos frequência, com grãos que precisam de muito tempo pra cozinhar, como arroz integral e trigo inteiro. Congelo porções de uma xícara e uso em sopas (não precisa descongelar antes).

4-Quando preparo quinoa e lentilha, sempre cozinho o dobro da quantidade que vou precisar e guardo o resto na geladeira pro dia seguinte. Assim economizo tempo na hora de preparar as próximas refeições.

5-Se encontrar um legume que gosto em promoção, compro dois ou três quilos e assim que chego em casa lavo uma parte, corto em pedaços pequenos e congelo. Uso esses legumes em sopas e ensopados.

6-Faço a mesma coisa com legumes que são vendidos em quantidades grandes, mas que uso pouco ou só de vez em quando. Salsão, por exemplo, só é vendido aqui em buquês enormes. Como só uso salsão em sopas e, mais raramente, em saladas, ele sempre acabava se estragando na geladeira. Agora lavo e corto em pedaços miúdos quase todo o salsão no dia que compro, congelo em um saco grande e retiro porções pequenas sempre que preciso. Também congelo coentro, que é difícil de achar por aqui (uso ervas congeladas somente em sopas e feijão).

7-Pra não esquecer seus legumes, grãos e feijões no fundo do congelador, anote tudo que você for congelando, com a quantidade e a data, em um papel e deixe na porta da geladeira. Ex: 1 xícara de grão de bico X 2, 28/01. Além de evitar hibernações longas demais, lembrar do que tem dentro do congelador pode servir de inspiração naqueles momentos em que não sabemos o que preparar.

8-Uma palavrinha sobre congelamento doméstico. Comida congelada em casa deve ser consumida em no máximo três meses e lembre-se de nunca recongelar algo. Se eu  usar feijão congelado pra fazer uma sopa, por exemplo, nunca congelo a sopa.

9-Ser flexível e bom de garfo ajuda muito. Eu não me incomodo de comer a mesma coisa dois dias seguidos, de repetir os legumes ou frutas (porque são os únicos que estão disponíveis no momento), nem de comer resto de sopa no almoço. O importante pra mim é ter sempre comida nutritiva e gostosa na mesa e reduzir o tempo que passo na cozinha durante a semana.

10-Expanda seu conceito de “mistura”. Pra mim mistura é leguminosa e a forma pode variar bastante, contanto que seja algo delicioso.  Considero como mistura: ensopado de feijão, amassado de grão de bico, hummus, creme de feijão branco, bolinho de lentilha, salada de lentilha etc. Fica mais fácil compor uma refeição vegetal equilibrada e rápida quando quebramos a velha fórmula “feijão, arroz e mistura”.

11-Falando nisso, evite a tendência comum entre vegs de usar substitutos da carne pra preencher o espaço reservado à mistura no prato. Abaixo a proteína de soja! Feijão e arroz já formam uma proteína completa, ninguém precisa de “carne vegetal”. Depois é só usar a criatividade e preparar o feijão de maneiras diferentes e saborosas (veja dica anterior).

12-Recicle sua comida. O resto do trigo de ontem pode entrar na salada de hoje, o hummus que você passou no pão de manhã pode virar mistura no almoço, o que sobrou dos legumes assados do jantar pode se transformar em sopa no dia seguinte, o tofu do almoço pode virar recheio do sanduíche do jantar…

13-Pra economizar dinheiro, e ter sempre vegetais fresquinhos, faça suas compras na feira. Geralmente tem um dia onde os produtos são mais baratos, então vá à feira nesse dia (aqui é na quinta, pois não tem feira na sexta e os feirantes querem vender tudo antes de voltar pra casa). Compre uma quantidade grande do que estiver em promoção e congele uma parte (veja dica número 5). Mas só vale comprar vegetais que possam ser congelados e que você goste. Não adianta voltar pra casa com 5kg de beterraba se você não gosta de beterraba, pois o legume vai estragar na geladeira e você não terá feito economia nenhuma.

14-Compre vegetais da época. É mais ecológico, mais barato e tem sempre um sabor melhor. Eu não me incomodo de maneira alguma em comer mexerica e folhas (couve, espinafre) todos os dias durante o inverno, por exemplo. Também não me importo em passar meses sem comer um certo tipo de vegetal porque ele está fora de época. No começo foi difícil, mas hoje não consigo aceitar a ideia de comprar um vegetal cultivado em estufa, que além de mais caro é insípido. Identificar os vegetais de época é fácil, basta procurar os mais abundantes e baratos na feira (no supermercado, que tem tudo o ano todo, fica mais difícil saber).

15-Restos são os melhores amigos de quem não tem muito tempo pra cozinhar. Faça o dobro de tudo que preparar (o tempo gasto fazendo uma sopa pra duas ou quatro pessoas é praticamente o mesmo) e você terá sempre comida pronta na geladeira (ou congelador). Essa dica não é válida pra saladas, claro.

Organização é uma questão de hábito. Pode parecer difícil no início, mas depois que esses gestos entrarem na sua rotina, você passa a fazê-los sem pensar.