Comentei aqui no blog que, a pedido do grupo VEDDAS-RN, dei uma palestra sobre alimentação vegetal durante as férias potiguares.  Na página Facebook do Papacapim alguns leitores comentaram que gostaria de ver essa palestra em suas cidades. Como, infelizmente, não posso sair em turnê pelo Brasil, pensei que seria bacana publicar o conteúdo da palestra aqui no blog.

A página que mais faz sucesso aqui é “Dicas pra se tornar vegano”, que escrevi muito tempo atrás. Quando conversei com o pessoal do VEDDAS sobre o tema da palestra eles concordaram que seria interessante falar sobre esse assunto. Imaginei que o público seria composto por poucos veganos, alguns vegetarianos e muitos onívoros, então, pensando em incluir todo mundo, expandi o tema pra “Dicas pra ter uma alimentação mais (ou toda) vegetal”. Usando a página citada acima como ponto de partida, adicionei algumas dicas, retirei outras e acabei reescrevendo muita coisa. Achei as novas dicas tão boas que depois da palestra atualizei o conteúdo da página. Agora ela está mais clara e com dicas ainda mais úteis e aconselho vivamente que você dê um pulinho lá antes de ler a continuação desse post. Mas aqui vai um resumo, pra quem estiver com pressa:

1- Adicione primeiro, subtraia depois.

2-Diminua progressivamente o consumo de produtos de origem animal e aumente o consumo de produtos de origem vegetal.

3- Lembre-se dos pratos vegetais que sempre fizeram parte da sua dieta e dos que podem ser veganizados facilmente.

4- Evite cereais refinados e coma alimentos 100% integrais.

5- Capriche na vitamina C durante as refeições pra aproveitar melhor o ferro dos vegetais.

6- Inclua frutos e sementes oleaginosas no seu cardápio diário.

7- Evite óleos ricos em ômega 6 (soja, milho, girassol, margarina), pois eles diminuem a assimilação da ômega 3.

8- Suplemente a vitamina B12.

9- Cuidado com o excesso de soja.

10- Coma alimentos, não substâncias comestíveis. 

11-Aprenda a cozinhar.

12- Vegetarianos: não caiam na armadilha do carboidrato-laticínio.

13- Seja paciente, saiba se perdoar e não desista.

14-Faça o que estiver ao seu alcance.

Na página “Dicas pra se tornar vegano” explico cada uma dessas dicas, mas queria falar um pouco sobre os conselhos que entraram nessa nova versão, pois são assuntos muito importantes e que ainda não tratei aqui no blog.

Evite óleos ricos em ômega 6 (soja, milho, girassol, margarina), pois eles diminuem a assimilação da ômega 3.

O ômega 3 de origem vegetal deve ser transformado em EPA e DHA pelo corpo pra poder ser assimilado (ômega 3 de origem animal já vem na forma EPA e DHA). O excesso de ômega 6 dificulta essa conversão. O ideal é ingerir 2 a 4 partes de ômega 6 pra uma parte de ômega 3. Veganos chegam a consumir entre 14 e 20 partes de ômega 6 pra cada parte de ômega 3! Mas atenção: os onívoros também estão acima do limite, ingerindo 10 partes de ômega 6 pra cada parte de ômega 3.

Solução:

-Evite os óleos citados acima e diminua o consumo de margarina (ou, melhor ainda, retire-a do seu cardápio).

-Não coma frituras nem alimentos industrializados (que utiliza óleos ricos em ômega 6).

-Se for usar óleo de soja, milho ou girassol utilize o mínimo possível (basta um fio de óleo pra refogar alimentos sem que eles grudem na panela). Outra opção é utilizar óleo de coco virgem na cozinha, pois ele é pobre em ômega 6 e se mantém estável mesmo com o calor elevado.

– Use azeite de oliva e óleo de linhaça pra temperar saladas. Nunca aqueça óleo de linhaça, pois o calor destrói seus nutrientes.

-Lembre-se de ingerir 1 colher de sobremesa de óleo de linhaça ou 2cs de sementes de linhaça por dia, pra cobrir as necessidades do corpo em ômega 3.

Cuidado com o excesso de soja.

Já falei sobre esse assunto aqui, mas acho importante bater mais uma vez nessa tecla. Sempre me assusto com a quantidade de proteína de soja na dieta dos vegetarianos/veganos. Sem falar em todos os substitutos de produtos de origem animal à base de soja: leite, iogurte, margarina, salsicha, hambúrguer…  Não há nenhum problema em consumir quantidades moderadas de soja e seus derivados, o risco é cair no excesso. Qualquer alimento consumido em grandes quantidades é prejudicial e a soja não é uma exceção. “Carne”, leite e iogurte de soja são muito práticos e podem aparecer de vez em quando no seu cardápio, mas não devem ser a base da sua alimentação. O reino vegetal nos oferece uma variedade imensa de alimentos e seria uma pena (um crime!) não aproveitar.

Coma alimentos, não produtos comestíveis. 

Hesitei um pouco antes de incluir essa dica, pois corro o risco de ser vista como uma extremista-radical verde. Mas isso pra mim é algo tão fundamental que não podia ficar de fora e quem quiser jogar um pé de alface na minha cara pode ficar à vontade. Conheço vários vegetarianos e veganos que têm uma alimentação desbalanceada e pobre em nutrientes. Excluir a carne e os produtos de origem animal do cardápio não significa que sua dieta será automaticamente a mais saudável de todas. Basta lembrar que refrigerante, salgadinho e biscoito recheado também podem ser veganos, mas não deveriam fazer parte da sua alimentação. Alimento é aquilo que saiu da terra e chegou na sua mesa com o mínimo de transformação possível e que, segundo o dicionário, “serve para conservar a vida”. Se um produto foi feito em uma fábrica, usando ingredientes criados em laboratório, que prejudicam o nosso organismo ao invés de nutri-lo, ele não deve ser considerado “alimento” e sim um “produto comestível”. Claro que isso é válido pra onívoros também. Comecei a pensar bastante sobre isso depois de ler artigos do escritor americano, e defensor da comida de verdade, Michael Pollan, que fala de “real food” e “edible food-like substances”. A dieta vegetal pode, e deve, ser extremamente saudável, mas isso vai depender do que você escolher colocar no prato.

Vegetarianos: não caiam na armadilha do carboidrato-laticínio.

Imaginei que haveria alguns vegetarianos na palestra, mas fiquei surpresa ao descobrir que eles formavam o maior grupo da sala. E como a maioria das pessoas que querem se tornar veganas passam um tempo sendo vegetarianas, antes de cortar todos os produtos de origem animal, resolvi incluir essa dica aqui também.

É muito comum ver vegetarianos repetirem, refeição após refeição, a combinação carboidrato-laticínio (sanduíche de queijo, pizza com queijo, macarrão com queijo…). Essa dupla, além de muito calórica, é pobre em nutrientes e com o tempo você pode desenvolver carências. E tem mais: excesso de cálcio de origem animal impede o corpo de assimilar o ferro (por isso casos de anemia são mais comuns em vegetarianos do que em veganos). Por preguiça ou comodismo, muita gente acaba fazendo dessa mistura sua refeição principal, mas se você quiser manter a saúde, e a linha, privilegie alimentos como feijões, verduras, frutas e cereais integrais.

No final da palestra o público fez várias perguntas, o que gerou uma discussão muito interessante sobre veganismo e direitos animais. Tive a sorte de poder contar com o pessoal do VEDDAS pra me ajudar a responder algumas perguntas, pois não queria que meu ponto de vista fosse interpretado como a opinião de todos os veganos. Há anos faço palestras sobre a Palestina, mas essa foi a primeira vez que sentei de frente a um grupo de pessoas pra falar de alimentação vegetal. Saí de casa nervosíssima, sem saber direito o que esperar da noite, mas as pessoas foram extremamente receptivas e atenciosas. E até ganhei uma coxinha vegana que estava uma delícia (obrigada pelo quitute e pela receita, Cibele D.)! A experiência foi tão positiva que agora fiquei com vontade de sair fazendo esse tipo de palestra por todos os lados.

Adoraria saber o que vocês acharam das novas dicas e se sentirem que algumas delas merecem uma conversa mais aprofundada, é só deixar a sugestão nos comentários.

Mais uma vez gostaria de agradecer o convite do VEDDAS-RN e dar (mais) um conselho. Se você mora em Natal, dê uma olhada na página deles no Facebook e compareça a um dos eventos que eles organizam (filmes com direito a degustação de comida vegana, palestras, ações…).