Soja: os mitos, o excesso e o tofu

Tofu mexido com tomate e manjericão

Tempos atrás, em um dos jantares que preparei no meu restaurante ocasional, uma convidada japonesa comentou que nunca come o tofu local, pois ele é horrível (na verdade ela disse “seboso”). Felizmente não estava servindo tofu naquela noite (compro o meu em uma loja de produtos orgânicos em Jerusalém então imaginem o constrangimento!), mas fiquei pensando que o tofu do Japão deve ser uma coisa do outro mundo. Se já acho bom esse que compro aqui, imagine o original!

Publiquei poucas receitas com tofu nesses dois anos de blog e o motivo principal é exatamente esse. Se você não mora no Japão nem perto de algum fabricante de tofu extremamente competente, é difícil encontrar tofu de qualidade e não quero que meus leitores tenham experiências traumatizantes. Sei que muitas pessoas dizem que não gostam de tofu, mas na verdade elas provaram tofu ruim (ou mal preparado). Quando estou em Natal, uso minha máquina pra fazer leite de soja e preparar tofu fresquinho quase diariamente e ainda não encontrei ninguém, mesmo na minha família carnívora, que não gostasse dele. Por isso tenho certeza absoluta que se você acha que não gosta de tofu, é porque ainda não provou tofu bem feito, fresco e preparado com carinho.

Além de gostoso, prático e versátil, tofu é um alimento muito interessante do ponto de vista nutricional. É rico em proteínas (e completas!), ferro, cálcio e ainda por cima não é muito calórico. Pra fazer tofu o leite de soja pode ser coagulado com cloreto de magnésio (também conhecido como nigari, o coagulante mais comum) ou cloreto de cálcio, que faz um tofu extremamente rico em cálcio. E já que estou falando desse derivado da soja, vou aproveitar pra responder algumas perguntas que sempre escuto quando abordo esse assunto.

“Afinal, a soja é boa ou ruim pra saúde?”

A resposta curta e grossa (e óbvia) é: tudo demais é muito. Não acredito que a soja seja heroína nem vilã, acho que ela é um alimento nutritivo e interessante, mas que se consumida em excesso pode eventualmente perturbar a saúde, como qualquer outro alimento.  Na Ásia o pessoal come tofu e outros derivados da soja (leite de soja, tempeh, missô, shoyu) desde que o mundo é mundo e vão muito bem, obrigado. Mas ao virar moda fora da Ásia, o povo desse lado do mundo, sempre em busca de alimentos milagrosos, acanalhou tudo por conta do exagero. Hoje a soja aparece em tantos produtos industrializados (óleo, margarina, proteína texturizada, iogurte, leite, suco, biscoitos, pães, chocolates etc.) que estamos beirando a overdose. Resumindo: soja em quantidades moderadas é nutritiva (não confundir com milagrosa), mas doses exageradas podem prejudicar a saúde. E fuja de alimentos altamente processados, como os citados acima, pois eles são péssimos pra saúde e não só por causa da soja! Fico morta de pena quando escuto alguém dizer que está tentando ter uma alimentação mais saudável e por isso bebe leite de soja em pó ou suco de frutas com soja, ambos cheios de química e açúcar, todos os dias. Prefira consumir soja na forma de produtos naturais, como tofu, tempeh e missô, que além de mais saudáveis são mais fáceis de digerir por serem fermentados ou coagulados (tofu). Precisamos entender, de uma vez por todas, que a saúde chega até nós graças a um padrão de comportamento (alimentação diária e hábitos, o que chamamos de higiene de vida) e não através de um alimento específico, independente do número de vezes que ele aparecer na tv e do que tiver escrito na embalagem (lembram do meu post sobre a chia?).

“Eu já ouvi falar para cortar a soja da alimentação porque ela seria ‘venenosa’ por conta dos aditivos usados na sua produção.”

Infelizmente os métodos “modernos” da agricultura industrial são altamente duvidosos, o que representa um perigo grande pra nossa saúde. Agrotóxicos são usados indiscriminadamente na agricultura convencional e o Brasil detém o triste recorde do país que mais utiliza agrotóxicos no mundo. Só em 2010 foram mais de um bilhão de litros de veneno jogado nas lavouras, o que significa que cada brasileiro engole 5,2 litros por ano (esse post explica a gravidade do problema). A soja, geralmente cultivada pra alimentar animais de abate, recebe uma dose ainda maior de agrotóxicos do que os vegetais cultivados pro consumo humano. Pra piorar ainda mais a situação, tem a questão dos OGM. Mais de 76% da soja cultivada no Brasil é transgênica, segundo esse artigo. Embora o problema não venha da soja em si, e sim dos métodos de cultivo, essas são razões de sobra pra limitar o consumo de produtos à base de soja e preferir soja orgânica sempre que possível. Mas o problema dos agrotóxicos e transgênicos não atinge somente vegetarianos/veganos. Se você é onívoro e está pensando que é mais seguro comer um bife do que um pedaço de tofu gostaria que chamar sua atenção pro seguinte fato. Antes de chegar no seu prato, esse bife foi uma vaca e se alimentou de quilos e mais quilos de soja transgênica e entupida de agrotóxicos. Com exceção das pessoas capazes de produzir todo o alimento que consumem de maneira orgânica, ninguém, independente do tipo de regime que segue, está a salvo desse problema. Então esse conselho é válido pra todos: limitem o consumo de produtos à base de soja (e isso inclui carne, leite e ovos, que são derivados de animais que se alimentaram de soja) e sempre que possível prefira alimentos orgânicos.

“Estão destruindo as florestas pra plantar soja que será transformada em comida pros vegetarianos!”

Eu já tratei desse assunto na página “Tire suas dúvidas”, mas não custa repetir.  Pior do que a ignorância é a ilusão do conhecimento, como disse Daniel Boorstin. Ninguém está destruindo a Amazônia pra fazer proteína nem leite de soja pros vegetarianos. Mais de 80% da soja produzida nos EUA é destinada à fabricação de rações pros animais de abate e no Brasil a situação não é diferente. Praticamente toda a soja exportada no nosso país é destinada à alimentação de animais. Não, não é o tofu no prato do vegetariano que está destruindo a Amazônia, é o bife no prato do onívoro.

E voltando ao nosso tofu, a receita de hoje é uma variação do meu tofu mexido clássico. É tão simples que hesitei na hora de publicar essa receita, pois eu já tinha sugerido o acréscimo de tomate à receita de base naquele post.  Mas talvez alguns de vocês ainda não tenham experimentado tofu mexido e, como aqui os sabores são ainda mais apurados, acho que essa receita tem mais chances de conquistar aqueles que ainda resistem aos charmes do tofu. Mas antes de passar à receita, queria dar uma palavrinha sobre molho de soja.

Ele é um ingrediente extremamente útil e realça o sabor de inúmeros pratos. Mas, vou bater nessa tecla mais uma vez, é melhor evitar o excesso. Nas últimas vezes que passei pelo Brasil vi várias pessoas utilizarem shoyu em quase tudo, de saladas cruas a legumes refogados, passando por carnes, como se fosse um substituto mais saboroso do sal. Shoyu (molho de soja em Japonês) é feito tradicionalmente fermentando grãos de soja com um tipo de fungo e misturando com sal marinho, água e trigo (Amigos celíacos, existe um tipo de molho de soja feito geralmente sem trigo chamado “tamari”, mas confiram a lista de ingredientes pra ter certeza). Na forma original, shoyu é um condimento saudável, mas que mesmo assim deve ser consumido com moderação, pois é bastante rico em sódio. O problema é que a maioria dos molhos de soja encontrados no mercado não é feita da maneira tradicional e contêm uma longa lista de ingredientes nada naturais, como conservantes, corantes, açúcar, glutamato monossódico…. É importante escolher um shoyu de qualidade, naturalmente fermentado e, se possível, sem OGM e orgânico. A diferença de sabor é imensa, mas a de preço também. Porém acho que faz mais sentido comprar um molho de soja de qualidade e usar com parcimônia (assim degusto um produto natural e de qualidade, sem correr o risco de abusar do sal) do que comprar uma versão barata e artificial desse condimento e acabar consumindo em excesso. A foto acima mostra o melhor molho de soja que encontro por aqui. Ele é naturalmente fermentado e com uma lista curta de ingredientes: água, trigo, soja, sal e benzoato de sódio (preservativo). Infelizmente dessa vez comprei a versão com menos sódio achando que estava fazendo um bom negócio e só depois que cheguei em casa vi que tinha ácido láctico, um ingrediente de origem animal. É impossível inspecionar a lista de ingredientes dos produtos quando ela vem escrita em Árabe e Hebraico, mas felizmente consumo pouquíssimos alimentos com lista de ingredientes.

Pra encerrar o assunto voltemos à questão da moderação, que é um conceito subjetivo. Os únicos produtos derivados de soja que entram na minha cozinha são: tofu (de duas à quatro vezes por mês), missô (que uso semanalmente pra fazer queijo de castanha) e shoyu (que uso somente quando preparo algum prato asiático –muito raramente- e pra temperar tofu). Não acho que todo mundo deveria comer exatamente as mesmas coisa que eu, mas acho que muitos veg(etari)anos abusam da soja. Sei que ela é um alimento extremamente prático na hora de substituir os produtos de origem animal que saíram do cardápio, mas se você consume iogurte e leite de soja, suco com soja e proteína de soja regularmente (mais margarina, óleo de soja e outros produtos industrializados), talvez seja mais prudente puxar o freio.  Comer algo em excesso priva seu organismo dos nutrientes oferecidos pelos outros alimentos.

Se quiser saber mais sobre tofu recomendo o artigo do nutricionista George Guimarães “Tofu: o grande bloco branco” e meu post sobre tofu mexido.

Tofu mexido com tomate e manjericão

Quanto mais fresco o tofu, melhor. Em pratos como esse, onde o tofu é a estrela, a qualidade faz uma grande diferença. Eu aconselho temperar o prato com shoyu antes de juntar o tomate porque assim o molho penetra no tofu, transformando esse ingrediente quase insípido em algo saboroso, ao invés de se diluir no líquido do tomate. Sinta-se livre pra incrementar essa receita. Algumas sugestões que casam bem com os sabores do prato: azeitona (preta ou verde), palmito e tomate seco. Se quiser transformar esse prato em um super molho pra macarrão, estilo bolonhesa, dobre a quantidade de tomate da receita.

1 cebola, picada

2 dentes de alho, amassados/ralados

200g de tofu firme

3 tomates, em pedaços médios

2 cs de shoyu (ou a gosto)

1 pitada generosa de orégano

Um punhado de manjericão

3cs de azeite

Sal e pimenta do reino

Aqueça 1cs de azeite em uma frigideira grande e esfarele o tofu com os dedos sobre o azeite. Deixe o tofu cozinhar, sem mexer, durante alguns minutos, até ficar ligeiramente dourado embaixo. Regue com mais 1cs de azeite, mexa bem e deixe dourar do outro lado. Tempere com shoyo e empurre o tofu pros cantos da frigideira, deixando o centro vazio.

Despeje a última colher de azeite no centro da frigideira e refogue a cebola. Quando estiver dourada junte o alho e refogue mais 30 segundos.  Misture a cebola/alho com o tofu que estava nos cantos da frigideira,  prove um pedacinho de tofu e junte mais shoyo, se achar necessário.

Acrescente o tomate, o orégano, uma pitada de sal e cubra a frigideira. Deixe cozinhar, em fogo baixo, até o tomate amolecer. Desligue o fogo, junte o manjericão e uma dose generosa de pimenta do reino. Prove e corrija o tempero, se preciso. Rende 2 porções como prato principal ou recheio pra 4 sanduíches.

42 comentários em “Soja: os mitos, o excesso e o tofu

  1. Até que não consumimos muita soja em nossa dieta, mas compramos missô e PTS essa semana no mercado. O misso inspirado no seu post outro dia, e a PTS para fazer uma feijoada vegetariana que comemos de vez em quando perto de casa. Também não gosto muito da idéia do PTS, e nem da idéia de imitar pratos com carne, porém de vez em quando um quibe de forno ou uma feijoada com PTS caem bem… O quibe inclusive não deixa nada a desejar em termos de sabor para o quibe tradicional! Negócio é não abusar pq é industrializado…

    1. Exatamente. Eu não gosto de pts e só como quando estou no Brasil (minha família gosta), mas concordo que no quibe fica ótimo! Aliás é a única receita que faço com proteína de soja.

  2. Realmente é muito engraçada a reação das pessoas em ao tofu e à soja em geral! Fazem aquela cara de nojo!! Gente… não dá pra entender! Nojo de soja, mas não daquele bifão sangrento ou de comer a menstruação da galinha?? Aquela velha questão cultural mesmo!

    Eu não era fã de tofu… já tinha provado na casa de pessoas que simplesmente o cortavam e colocavam na salada, como se fosse queijo minas… Mas aí não tinha gosto de nada!!! Mas então descobri vários preparos com tofu e fui me apaixonando!! E com certeza testar aquela torta de chocolate que vc postou por aqui feita com tofu… De outro mundo!! Melhor que qualquer creme de leite!! E nem precisa da tal da gelatina pra dar consistência!!

    Ainda não testei o tofu mexido, mas já vi várias receitas com ele e quero provar! Não parece difícil de fazer, então logo logo vai aparecer por aqui!!

    1. Esse é um erro comum de quem não tem intimidade com tofu: consumi-lo cru como se fosse um queijo, cortado em pedaços e misturado à saladas, sem nenhuma preparação adicional. Eu mesma fiz isso no início… Tofu in natura é insípido e precisa de temperos e carinho pra se transformar em algo interessante. Mas longe de ser uma desvantagem, é exatamente por esse motivo que ele é tão versátil, como você percebeu quando preparou a torta de chocolate e amendoim.

        1. Faz tempo que planejo isso, mas como só fiz tofu até agora usando minha máquina de fazer leite de soja, não sei se seria muito útil. Mas garanto que esse ano a receita aparece por aqui:)

      1. Isso são vcs! Eu adoro tofu puro. E não é nenhum com erva ou similar, é o normal, sem aromatizante nem nada. Mas é bom sozinho, se comer logo depois de outras coisas deve ficar sem graça mesmo…

    1. Uso minha máquina pra fazer o leite de soja e depois de coar coagulo com cloreto de magnésio (nunca achei o cloreto de cálcio nas farmácias, só o de magnésio). Uso uma colher de chá pra um litro de leite. Aí então é só colocar a coalhada na forminha de plástico (que comprei junto com a máquina) forrada com um tecido fino, cobrir a forminha com a tampa e colocar um peso em cima, pra expulsar a água e deixar o tofu mais firme. Acho que o mais importante pra fazer um bom tofu é usar um bom leite de soja. Como sempre fiz com a máquina, nunca postei a receita aqui no blog pois sei que pouca gente tem esse tipo de máquina e eu não saberia dar as instruções com leite de soja feito manualmente (ou industrializado).

  3. Bastante esclarecedor este post… Os únicos produtos à base de soja que consumo são o tofu, edamame, leite de soja e ocasionalmente iogurte … Mas estes dois últimos são sempre sem açúcares adicionados e portanto com um sabor bastante mais forte a soja do que os comuns… Mas tento não exagerar nestes produtos , pois já li sobre os problemas do seu consumo excessivo … Por acaso nunca experimentei proteína de soja porque li sobre este produto antes de comprar e vi que tinha uma percentagem de isoflavonas superior aos restantes derivados (até guardei o site nos meus marcadores, é este: http://www.happycow.net/vegan_nutrition.html). Por isso acho que fazes muito bem em informar as pessoas acerca dos perigos do excesso deste alimento…

    Quanto à receita, adorei ! Gosto muito de tofu mexido , é tão fácil de fazer e quando é bem temperado é mesmo delicioso 🙂 Também tenho uma receita de tofu mexido no meu site 😉

    1. Na verdade a máquina de fazer leite de soja só faz leite, mesmo. Mas com o leite pronto você pode fazer vários tipos de tofu, sim. A única diferença é o tempo que você deixa o tofu escorrendo: quanto mais água é colocada pra fora, mais firme fica o tofu.

  4. Como japonesa que morou no Japão teve ex de Kyoto, uma das cidades que mais apreciam tofu naquele país, posso dizer: sim o tofu no Japão pode ser coisa de outro mundo – desde que não seja feito em escala industrial.
    Lá cultivam diferentes variedades de soja, e cada uma tem sua característica. Alguns ficam melhor como momen-goshi (o tofu duro), outros como kinu-goshi (tofu macio), outros como kumi-age (tofu feito na panela, mais macio ainda, para ser servida de concha). Outros são melhores em derivados de tofu, como ague e atsuague (ambos tofus fritos, de espessuras diferentes, geralmente usados cozidos ou refogados).
    Então escolhíamos que tofu comprar de acordo com o prato. E realmente faz diferença.

    Há uma sobresema feita com soja, chamado toufah, de origem chinesa. É um tofu mais macio, quase um flan, coberto com calda doce – geralmente feita com açúcar mascavo. É mais saudável e gostoso do que iogurte feito com leite de soja.

    Segue uma receitinha para quem acha que tofu é sem graça:
    Corte 3 a 4 talos de cebolinha em fatias bem finas. Use uma faca bem afiada, para ficar o mais fino possível. Pique uma pimenta bode na pontinha da faca, sem as sementes. Junte-as e acrescente shoyu, óleo de gergelim e vinagre de arroz o suficientes para cobrir as verduras. Em uma panela com água fervente, escalde o tofu cortado em quadrados de 4cmX4cm, por 1,5cm (aproximadamente) de espessura. Resfrie o tofu rapidamente com água fria e gelo. Passe para pratos individuais, sem a água, e sirva-se com o molho. Se tiver, pode usar shisso (erva japonesa da família do majericão) cortado em tirinhas bem finas, ou yuzu, fruta cítrica japonesa que se parece com mexerica.

  5. Olá Sandra,

    Você poderia me tirar uma dúvida cruel sobre a soja?
    Seguinte, eu passei a tomar leite de soja pela proteína, não sou vegano, mas não tomo leite, e utilizo de queijo comum de vez em nunca, o mesmo com o ovo.
    A questão é que meu leite de soja não é industrial, eu mesmo preparo.
    Utilizo Extrato de Soja Integral – Mãe Terra, e como diz as intruções, apenas leva água e o extrato, as vezes coloco açúcar (demerara ou mascavo).
    Desta forma o leite de soja entra como vilão? Ou posso tomar diariamente que apenas irá nutrir-me?

    Desde já te agradeço!

  6. oi sandra, menina me fala dessa maquina de fazer leite de soja, onde posso conseguir uma? amei sua explicações, vc é mesmo uma pessoa muito abençoada por Deus, sou adventista do sétimo dia(minha religião) e nós sempre damos preferencia a uma alimentação natural, gostei d+ de ter conhecido seu blog, obrigada mesmo por tantas ajudas e receitinhas maravilhosas. que Papai do céu continue te dando inteligencia e vontade de continuar esse trabalho maravilhoso. bjcas de uma nova amiga.

    1. Obrigada. A minha máquina de fazer leite de soja eu comprei pela internet (ela é importada dos EUA), mas acredito que seja possível comprar uma em lojas especializadas no Brasil. O site guiavegano.com.br tem uma loja virtual onde você pode comprar uma máquina dessas.

  7. Mais um post certeiro! Aqui também só usamos soja em forma de tofu e shoyu. Sandra, minhas duas filhas nasceram alérgicas a leite de vaca, o que revolucionou nossa alimentação e nossa cozinha (somos onívoros, ainda que em busca de upgrade 😉 ), acabou com os industrializados que consumíamos, aprendemos a fazer nosso próprio pão… Sempre vimos o lado bom, sobravam milhares de alimentos que ainda podíamos consumir. Ocasiões sociais eram mais difíceis, pois as meninas e eu (que amamentava) não podíamos consumir traços de leite e de soja, o que significava levar marmita mesmo, e ter que explicar de novo e de novo.

    A filha mais velha entrou em aleitamento misto – quando encontramos uma pediatra boa em aleitamento, já era um pouco tarde, mas mantivemos o leite materno até pouco depois dos dois anos – e, por ignorância nossa e dos médicos, entrou no leite de soja durante alguns meses. Além de desenvolver alergia, teve início de puberdade precoce (com 1 ano, imagine!). Passamos para outros leites vegetais, mas para alérgicos é particularmente difícil acertar um, a maioria tem problemas com muitos alimentos. Como eu amamentava, ela não entrou na fórmula especial, o que seria inevitável sem o leite materno.

    A caçula foi mais fácil: até dois anos, nunca tomou outro leite, animal ou vegetal, que não fosse o leite materno. Hoje nenhuma das duas é alérgica a nada. Mas fiquei com o pé atrás com a soja, sabe? Comemos de vez em quando, fermentada… Leite de soja aqui, nem pensar.

  8. O melhor Tofú do Brasil,sem dúvida é o da Ecobrás,e os seus patês e derivados seguem no mesmo nível.Em SP,o repr
    esentante está no fone-971899512.Confiram.

  9. Ando comendo tofu toda semana, é um tofu orgânico e produzido localmente aqui em Brasília (muito bom por sinal), será que pode ter algum efeito ruim? Ando comendo muitos brotos, cogumelos e proteína de arroz isolada pra ter a dose de proteína diária, mas nunca sei se é suficiente. Não sou vegana, sou vegetariana, mas não consumo nem leite nem derivados, às vezes como ovo caipira, mas o excesso me dá gases. Fico preocupada pois pratico muitos exercícios físicos diariamente e não quero perder massa muscular. Se vou em nutricionistas me falam pra comer muito ovo!

  10. Sandra, excelente matéria! Gostaria de saber o que você acha do leite de soja de caixa orgânico, aí seria saudável? Estou entrando nesse mundo mais saudável e vegano e ainda tenho muitas dúvidas. O leite é a única fonte de soja na minha alimentação, porque acho bem saboroso. Abraços.

    1. Oi, Bruna. Depende da frequência com a qual você bebe o leite de soja. E você já testou outros leites vegetais? Tem muitas opções (coco, arroz, amêndoas, aveia…). Não gosto de pensar em termos de “esse alimento é/não é saudável” porque tudo depende do resto da sua alimentação e da quantidade consumida.

  11. Descobri o tofu tem pouco tempo, planejo comprar uma vez por mês para algum preparo pois adorei sua versatilidade. E como tenho evitado laticínios, é um jeito de matar a saudade de um queijinho ou substituir. De vez em nunca também compro um iogurte de soja que é delicioso, mas procuro mesmo não exagerar. Adorei os esclarecimentos!

  12. Oi Sandra! Curto muito teus textos e receitas, obrigada pelo conteúdo! Só queria contribuir com sugestões de correção: tofu não é um alimento fermentado,como ficou implícito na frase “Prefira consumir soja na forma de produtos naturais, como tofu, tempeh e missô, que além de mais saudáveis são mais fáceis de digerir por serem fermentados”.

    Abraços e boas comidinhas! 🙂

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