Continuando a série sobre organização e planejamento na cozinha, vou explicar hoje como organizo minha rotina culinária e revelar o que se come na casa Papacapim quando não tem ningém olhando. A intenção é mostrar exemplos de cardápios vegetais nutritivos e talvez até servir de inspiração. Mas antes, preciso responder algumas perguntas deixadas nos comentários do post anterior.

Emes falou do problema de ver folhas, principalmente alface, estragando na geladeira. A única solução é comprar quantidades menores (ou começar a comer quantidades maiores de folhas, o que seria ótimo) e guardá-las enroladas em um pano de prato úmido, dentro de um saco ou recipiente de plástico fechado, pra prolongar a vida das folhas. Isso também funciona com ervas frescas. Foi algo que aprendi com minha mama e que divido com vocês. Pretendo escrever em breve sobre como incluir mais legumes folhosos na alimentação, então aguarde as próximas dicas, Emes.

Aline quer saber quais alimentos podem ser congelados. A resposta é: uma ruma. Sopas, burguers e ensopados são os melhores, pois ficam até mais gostosos depois de dormir alguns dias no congelador. Legumes como brócolis, couve-flor, cenoura e milho também, mas claro que depois de descongelados a textura muda e não dá pra comê-los crus, eles só ficam bons cozidos ou assados. Pães, tortas salgadas e pizzas também congelam bem. Se bater uma dúvida na hora de congelar algo, a regra geral é a seguinte: se o alimento será cozinhado antes de ser servido (legumes, tofu) e, no caso de pratos prontos, se ele puder ser requentado sem alterar a textura (sopa, pizza), pode congelar sem problemas. Se for servido cru ou frio (como saladas cruas ou cozidas) ou se a textura mudar depois de requentado (macarrão congelado e requentado vira uma papa intragável), não congele.

Josi e Mariana queriam saber se há perda nutricional quando congelamos alimentos, principalmente legumes e frutas. O dr Eric Slywitch explica isso em detalhes nesse artigo, mas vou tentar fazer um resumo aqui. Sim, há uma certa perda do valor nutritivo dos alimentos quando os congelamos. O melhor é sempre consumir alimentos frescos, mas entre comida enlatada ou processada e legumes ou pratos feitos e congelados em casa (usando ingredientes frescos), a segunda opção será sempre a mais saudável. Eu congelo comida por dois motivos: pra salvar um excesso de legumes (que apodreceria na geladeira antes que eu pudesse comer tudo) e pra diminuir o tempo que passo na cozinha. Em um dia que passo em casa correndo, entre dois compromissos, e só tenho 10 minutos pra comer, aquela porção de sopa congelada, mesmo tendo perdido uma parte dos nutrientes, me parece muito mais nutritiva que um macarrão instantâneo ou um pedaço de pão. Pra diminuir a perda nutricional congelo as verduras assim que volto da feira e os pratos prontos assim que eles amornam e como o que congelo em poucas semanas. E, o mais importante, sempre misturo meus “congelados” com bastante comida fresca. Agora voltemos à minha rotina culinária.

Vou à feira uma vez por semana onde, além de frutas e verduras, compro amêndoas, azeite e passas. Se faltar alguma verdura antes da próxima compra, passo na quitanda que fica no caminho pro trabalho. Semana sim, semana não, visito a mercearia do meu amigo Tawfic, onde compro leguminosas, cereais, oleaginosas e tâmaras, além de todas as especiarias que uso em casa, farinha de trigo integral (de verdade, moída em um moinho de pedra na cidade de Jenine, no norte da Palestina) e café. Uma vez por mês (ou menos) vou a uma mercearia mais sofisticada, onde encontro ingredientes especiais como arroz de risoto, macarrão italiano, vinagre balsâmico e chocolate de qualidade. Como tudo é importado, ou seja, muito mais caro e nada ecológico, essas visitas são raras. Mais raras ainda são minhas passagens pela loja de produtos orgânicos em Jerusalém, onde compro tofu, levedo de cerveja maltado, farinha de centeio e quinoa.

Toda semana cozinho pelo menos meio quilo de feijão, geralmente no fim de semana, e congelo metade. Uma semana uso a outra parte pra fazer sopa e na semana seguinte faço burguers (misturado com legumes e um cereal). Sempre congelo uma parte da sopa e quase todos os burguers, pra ir comendo durante a semana. Duas vezes por mês cozinho pelo menos meio quilo de grão de bico. Deixo a metade na geladeira, pra usar em saladas e congelo a outra metade. As porções de uma xícara se transformam em hummus, as maiores em ensopados. Uma vez por semana preparo um patê ou pasta pra passar no pão. Queijo de castanha e hummus, além de deliciosos, se conservam vários dias na geladeira, então são esses que faço com mais frequência. Como uso hummus também como mistura, faço quantidades um pouco maiores. Além disso, cozinho lentilha e quinoa com uma certa frequência e sempre dobro a quantidade pra sobrar pro dia seguinte. Assim em qualquer dia da semana tem sempre um tipo de feijão e um pouco de grão de bico, além de pelo menos uma porção de sopa ou alguns burguers no congelador, algum resto de refeição e talvez um pouco de lentilha ou quinoa na geladeira e alguns legumes frescos e congelados. Como mantenho os ingredientes que considero de base sempre na cozinha (azeite, pimenta do reino, cebola, alho, limão, tahina e uma erva fresca), junto com a reserva do congelador/geladeira, estou sempre a poucos minutos de uma refeição nutritiva, equilibrada e gostosa.

Sábado
Cozinhei 600g de feijão preto – Usei metade pra fazer 24 burguers de feijão preto e milho (comprei várias espigas na semana anterior, retirei os grãos e congelei). Dividi a outra metade do feijão: uma parte foi congelada, outra parte foi pra geladeira. Congelei dois terços dos burguers assados.
Jantar: burguers de feijão e milho + salada de acelga verde,beterraba e cenoura ralada + beterraba cozida + mexerica.

Domingo
Manhã: Suco verde (pepino, maçã, limão, salsinha, hortelã, espinafre-ou qualquer outra folha-e às vezes lentilha germinada) + tofu mexido, espinafre com creme e bagel integral, café.
Almoço: Burguers de feijão +  salada de alcelga verde, maçã e nozes + mexerica.
Lanche: barrinhas de frutas secas.
Jantar: Usei o feijão cozinhado no dia anterior (a parte que estava na geladeira) pra fazer sopa de feijão e couve. Metade foi congelada e a outra metade foi servida no jantar + salada de acelga verde, repolho roxo e cenoura + mexerica.

Segunda
Manhã: suco verde + pão com cereais e queijo de castanha, café.
Almoço: pão recheado com espinafre e cebola + mutabal + salada de pepino e tomate (almocei no trabalho, no campo de refugiados).
Jantar: sopa de cebola e feijão branco (usei uma porção de feijão branco congelada, que tinha cozinhado na semana anterior)+salada de acelga verde, maçã e nozes + sobremesa crua de chocolate (à base de frutas e sem açúcar).

Terça
Manhã: Suco verde +pão com cereais e queijo de castanha fermentado, café.
Almoço: burguers de feijão e milho + guacamole + repolho roxo cru.
Jantar: macarrão com couve-flor assada e molho de nozes + salada de acelga verde, cenoura e beterraba + mexerica.

Quarta
Assei pão com cereais pra semana (preparo a massa na noite anterior, asso de manhã).
Manhã: Suco verde +pão com cereais e queijo de castanha fermentado, café.
Almoço: tourte de espinafre e cogumelo (restos do jantar de natal que achei no congelador). Jantar: risoto de cogumelos + salada de acelga verde, repolho roxo e beterraba.

Quinta
Fiz 24 bolinhos de aveia e banana (não uso mais farinha pra fazer essa receita, somente aveia e amêndoas em pó), congelei 20. Tinha 3 kg de couve-flor em casa, então congelei 600g (lavei e cortei em pedaços pequenos antes), assei aproximadamente 2kg e deixei o resto na geladeira pra usar outro dia.  Cozinhei lentilhas verdes. Retirei 2x da lentilha cozinha e guardei na geladeira. O resto das lentilhas usei no jantar.
Manhã: suco verde+ pão com sementes e queijo de castanha, café.
Almoço: resto do risoto de cogumelos + couve e cenoura refogadas + mexerica.
Lanche: bolinho de aveia e banana, chá.
Jantar: Salada de lentilha, pera e nozes+ resto da sopa de cebola e feijão branco da segunda + um pouco de couve-flor assada (o resto reservei na geladeira) + mexerica.

Sexta
Manhã: suco verde + pão com sementes e queijo de castanha e tomate seco, café.
Almoço: burguer de feijão preto e milho (congelado) + guacamole.
Lanche: bolinho de aveia e banana, chá.
Jantar: Sopa de couve-flor (a que foi assada no dia anterior), cenoura e curry + resto da salada de lentilha + mexerica + sobremesa crua de chocolate (só frutas, sem açúcar).

Sábado
Manhã: suco verde + pão com sementes e queijo de castanha e tomate seco, café.
Almoço: Resto da sopa de couve-flor + brócolis e couve refogados.
Lanche: vitamina de banana com leite de amêndoas e laranja.
Jantar: Sopa de feijão e couve (a parte que foi congelada)+ mexerica.

Domingo
Cozinhei 500g de grão de bico (que tinha deixado de molho na noite anterior). Congelei duas porções (1x cada) e guardei o resto na geladeira.
Manhã: suco verde + tofu mexido com espinafre e creme + bagel integral, café.
Almoço: resto do tofu + pão recheado com espinafre e cebola (que estava no congelador) + mexerica.
Jantar: grão de bico com couve e batata doce + salada de funcho, toranja e tâmaras + mexerica.

Segunda
Fiz hummus com o grão de bico cozinhado no dia anterior. Cozinhei quinoa (uma parte virou almoço, outra parte foi pra geladeira).
Manhã: suco verde + pão com hummus, café.
Almoço: quinoa + couve e brócolis refogado com molho de tahina + mexerica.
Jantar: ensopado de feijão e couve (usando uma porção de feijão preto congelada na semana passada) + arroz vermelho + salada de repolho roxo e maçã.

Terça
Manhã: aveia com chia e amêndoas.
Almoço: macarrão com tofu, espinafre e creme de castanha + mexerica.
Lanche: bolinho de aveia e banana, chá.
Jantar: resto do feijão com couve e arroz do dia anterior + mexerica.

Quarta
Manhã: suco verde + aveia dormida com chia e avelã.
Almoço: quinoa (que já estava cozinhada e dormindo na geladeira desde segunda), couve refogada e hummus + mexerica.
Jantar: quinoa + couve-flor assada com molho de nozes +salada de repolho e acelga verde + mexerica.

Se você ficou intrigado com a quantidade de espinafre, acelga verde, couve e mexerica no meu cardápio, a explicação é a seguinte: sou louca por folhas verdes e mexerica é uma das poucas frutas disponíveis no momento (estamos no inverno). No próximo post vou tratar da questão nutricional e explicar como criar um cardápio vegetal que cubra todas as suas necessidades em nutrientes e em prazer (gastronômico, claro), pois afinal isso também é uma necessidade pra manter a saúde.